Dans cet article, je vais vous parler de votre sommeil. Un sommeil réparateur est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme et à votre équilibre. Outre ses bienfaits pour votre santé, il agit bien évidemment sur votre vigilance, votre dynamisme et votre concentration au travail. Nous allons donc voir ensemble 5 conseils pour bien dormir avec des conseils efficaces pour votre bien-être et votre santé.
Trouvez votre quantité de sommeil idéale
Même si la moyenne se situe entre 7 heures et 9 heures de sommeil par nuit chez l’adulte, tout dépend de vos besoins. En effet, votre sommeil doit s’adapter notamment à vos horaires de travail et votre dépense énergétique dans la journée.
Bien sûr, la durée de sommeil moyenne variera en fonction de votre âge. La National Sleep Fondation américaine a mené une grande étude pour donner ses recommandations en fonction de l’âge. Je vous mets le lien vers cette étude en bas de cet article si cela vous intéresse.
Au-delà de ces recommandations qui restent des moyennes, votre durée de sommeil idéale est celle qui vous permet :
- d’être en forme pendant la journée sans signe de somnolence, ni de fatigue.
- de vous lever reposé(e) avec le sentiment d’avoir bien dormi.
Donc trouvez votre rythme en écoutant votre corps pour évaluer quelle quantité de sommeil vous avez besoin et vous pourrez ensuite respecter ce besoin.
Il est souvent véhiculé que le sommeil avant minuit est le plus réparateur. En réalité, le sommeil réparateur se trouve au début de la nuit quelque soit votre heure de coucher. Pourtant, les personnes qui vont se coucher plus tôt ont tout de même une meilleure qualité de sommeil que celles qui vont se coucher plus tard dans la nuit. En réalité, une heure de coucher tardive est surtout un facteur de réduction du temps de votre sommeil. Sachez que, d’après L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2020, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 30 ans. Les besoins de sommeil n’ont pourtant pas diminué. Donc pour bénéficier d’un temps de sommeil optimal, couchez-vous tôt en prévoyant un temps nécessaire en fonction votre besoin de sommeil.
Prenez un rythme de sommeil régulier
Le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente avec plusieurs phases. Ces phases sont :
- Le sommeil lent léger de 10 à 15 mn ;
- Le sommeil lent profond d’environ 60 mn. Cette phase est très récupératrice ;
- Le sommeil paradoxal de 10 à 15 mn, phase pendant laquelle nous rêvons.
La durée des périodes de sommeil ne sont pas les mêmes durant les cycles. En début de nuit, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.
Dans une nuit, vous allez effectuer en moyenne 4 à 6 cycles et il est important de respecter ces cycles. Quand vous ressentez la fatigue, que vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez, il est temps pour vous d’aller au lit pour commencer vos cycles de sommeil.
Essayez le plus possible de vous coucher et de vous lever à heures régulières. Si vous malmenez votre rythme de sommeil en changeant en permanence dans une semaine vos heures de sommeil, il vous sera de plus en plus difficile de bien dormir.
2 – Mettez-vous dans les bonnes conditions pour dormir
N’utilisez pas votre chambre pour autre chose
La chambre doit être un vrai lieu de repos. Évitez au maximum de vous livrer à d’autres activités à part à vous consacrer à votre sommeil ou votre intimité de couple. Il vous faut impérativement associer cette pièce de la maison à la détente. Donc, évitez de travailler ou encore de régler des problèmes importants dans votre chambre.
Ne négligez pas la qualité de votre literie
Bien sûr, la qualité de votre literie est fondamentale pour un sommeil de qualité. Cela pourrait faire l’objet d’une autre vidéo donc dites-moi en commentaires si vous souhaitez que j’en fasse une sur le sujet. En résumé sur la literie, retenez en priorité que vous devez changer matelas et sommier tous les 10 ans en choisissant un soutien ferme à mi-ferme en fonction de votre corpulence.
Ne chauffez pas trop votre chambre
Dans votre chambre, baissez idéalement la température entre 15 et 18°C. En effet, si vous chauffez trop votre chambre, vous aurez plus de difficulté à vous endormir et votre sommeil profond sera diminué. Votre corps a donc besoin d’être au frais pour pouvoir se reposer au mieux. Et si vous avez froid, n’hésitez pas à réchauffer vos pieds. Des scientifiques ont en effet démontré que réchauffer ses pieds contribuerait à l’endormissement. Mettez donc des chaussettes 30 à 90 minutes avant d’aller au lit pour faciliter votre endormissement.
Pas d’écran avant de dormir
Que ce soit l’écran d’ordinateur, celui du téléphone portable, de la tablette ou encore la télévision, ils sont perturbateurs pour votre sommeil. En effet, leur lumière excite le cerveau et perturbe l’entrée en phase de repos. Selon une étude américaine récente, une exposition de deux heures à la lumière d’écrans peut faire baisser le taux de mélatonine d’environ 22 %. Ainsi, tous les écrans lumineux perturbent la sécrétion de mélatonine, une hormone qui agit sur le sommeil et les rythmes chronobiologiques.
Pour un sommeil de qualité, fuyez les écrans au moins 30 min avant d’aller vous coucher. Envisagez plutôt de lire un livre, de vous détendre voire même de pratiquer un exercice de cohérence cardiaque basé sur la respiration comme je vous l’ai montré dans un autre article.
Éloignez-vous des appareils électroniques
Si possible, supprimez complètement de votre chambre les appareils électroniques en veille. La mauvaise habitude d’avoir le téléphone portable ou l’ordinateur à côté de vous vous garde en éveil. En effet, les messages ou les notifications envoyés par votre téléphone portable pendant la nuit vont vous réveiller. Et même si vous ne recevez rien, vous resterez vous-même en alerte et vous ne dormirez pas correctement.
Limitez les stimulations visuelles et sonores
Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, installez des rideaux occultants ou mettez un masque de nuit sur les yeux.
Le silence est également primordial pour vous assurer un sommeil réparateur. Si vous êtes exposé au bruit même minime, utilisez des bouchons d’oreille.
3 – Choisissez la bonne position pour dormir
Évitez de dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre a de nombreux effets néfastes sur la qualité de votre sommeil. Et comme je vous en ai déjà parlé dans un autre article, je vous laisse la regarder pour creuser le sujet.
Choisissez votre position en fonction de votre morphologie
Vous l’aurez compris, si vous dormez sur le dos ou sur le côté, votre sommeil sera de meilleure qualité. Les raisons des bénéfices de ces positions sont nombreuses et cela pourrait faire l’objet d’un autre article. Dites-moi en commentaire si vous souhaitez que je vous en parle prochainement.
4 – Prenez soin de votre corps
Buvez une tisane au lieu d’un café
Sans surprise, votre sommeil et votre hygiène de vie sont interdépendants. En premier lieu, vous devrez faire attention à votre consommation d’excitants comme le café, le thé mais aussi les boissons énergisantes et le chocolat. La caféine contenue dans ces excitants est donc à éviter avant d’aller se coucher. Elle est présente dans l’organisme entre 3 et 5 heures et perturbe ainsi les cycles du sommeil. Une étude a d’ailleurs démontré que consommer une boisson avec de la caféine entre 0 et 6 heures avant le coucher réduisait considérablement la durée du sommeil. Même si elle est consommée 6 heures avant le coucher, elle vous ferait perdre quasiment une heure de sommeil. Donc dans l’idéal, ne consommez pas d’excitants après 16 h.
A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes comme la camomille. Selon la recherche, la camomille permet de détendre les muscles et les nerfs et agit comme un sédatif léger.
Faites de l’activité physique
Plusieurs études ont montré que l’exercice physique est efficace pour réduire les troubles du sommeil. Elles démontrent entre autres que pratiquer 150 minutes de sport avec une intensité modérée à forte par semaine permettrait d’augmenter la qualité du sommeil de 65 %. Si vous avez du mal à vous motiver, je vous invite à aller voir ma vidéo sur 5 conseils pour se mettre au sport.
Programmez votre activité physique le matin ou le midi, car elle peut avoir un effet excitant et vous empêcher de dormir si vous pratiquer le soir. En effet, en soirée, la température de votre corps commence à baisser pour préparer votre organisme au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme. Si vous n’avez pas d’autre choix que de pratiquer en soirée, attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour vous coucher.
Dinez léger et bien avant votre coucher
Comme pour l’activité physique, votre dîner doit être pris au moins deux heures avant votre coucher pour vous éviter un sommeil perturbé. En effet, la digestion augmente, elle aussi, la température corporelle.
De plus, vous devez éviter le soir de manger trop lourd, trop sucré, de boire de l’alcool, et de grignoter juste avant d’aller dormir.
Enfin, sachez que le surpoids favorise les troubles du sommeil comme les ronflements ou encore l’apnée du sommeil, pathologie très fatigante pour l’organisme.
5 – Prenez soin de votre tête
Éloignez les pensées négatives
Pour vous éviter de ruminer vos pensées négatives avant de vous coucher, il est important pour vous de construire un rituel propice à la détente le soir. L’anxiété est, vous vous en doutez, un ennemi du sommeil. Alors quels outils peuvent vous aider ? Le yoga et la méditation sont des approches dont l’efficacité a été prouvée pour traiter les insomnies chroniques. La relaxation, l’hypnose ou encore la sophrologie, pourraient également être des techniques efficaces.
Avec ces approches, vous aurez l’avantage d’avoir des effets durables contrairement à ceux des médicaments. Vous aurez en plus des répercussions positives sur bien d’autres aspects dans votre vie quotidienne.
Pensez également que la simple peur de ne pas dormir peut vous envahir et faire monter votre anxiété. Essayez donc de vous allonger avec un seul but : vous détendre sans chercher à dormir à tout prix. Le sommeil, sans y penser, viendra alors plus facilement.
Limitez votre temps passé au lit
Pour avoir envie de dormir, il est également important de restreindre votre temps passé au lit. Si vous vous retournez pendant des heures, vous associerez inconsciemment votre lit à un endroit négatif. Donc vous pouvez retarder un peu l’heure de votre coucher tout en maintenant une heure de lever à heure fixe. Si l’endormissement ne survient pas dans les 10 à 15 minutes, n’insistez pas. Relevez-vous en attendant que l’envie de dormir se manifeste à nouveau pour partir dans un cycle de sommeil.
Quand votre tête est dépassée
Lorsque, malgré votre bonne volonté et les mesures que vous prenez, votre sommeil est toujours perturbé par votre stress ou votre anxiété, vous pouvez vous tourner vers une thérapie comportementale et cognitive. Cette méthode de soin a pour but de vous proposer une démarche thérapeutique personnalisée. En cas d’insomnies chroniques, le thérapeute vous aidera à comprendre comment fonctionne votre trouble du sommeil. Plusieurs études tendent à démontrer que cette approche est efficace et même plus performante sur le long terme que les médicaments, notamment parce qu’elle vous apprendra à gérer votre sommeil.
Voilà pour aujourd’hui, vous aurez compris que pour bien dormir, vous pouvez agir sur de nombreux paramètres et chaque détail que vous modifierez apportera une pierre à l’édifice. N’hésitez pas à commenter cet article pour poser vos questions.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Recommandations durée de sommeil de la National Sleep Fondation
http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2015-02-03/sommeil-recommandations-groupes-d-age
Etude sur l’impact de la lumière bleue des écrans sur la sécrétion de mélatonine
https://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.YkRWqC8itpQ
Etude sur les pieds chauds et le sommeil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17070562/
Recherche sur la température idéale de la chambre
https://www.huffpost.com/entry/best-temperature-for-sleep_b_3705049
Etude sur les effets de l’activité physique sur le sommeil
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
Etude sur le café
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
Etudes sur les thérapies comportementales et cognitives et le sommeil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24014057/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769449317300730
http://www.phitools.com/pdf/cervena_jsr_2004.pdf
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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