La musculation ce n’est pas juste pour votre body summer, c’est aussi et surtout pour votre santé. Et saviez-vous justement que vous pouvez améliorer votre force et donc votre santé avec un minimum d’effort ? Vous verrez dans cet article que vous n’avez pas besoin de passer votre vie sous une barre pour progresser. Voyons donc ensemble comment vous entrainer au minimum pour vous muscler. Mais commençons par voir l’intérêt du renforcement musculaire pour votre santé.
La musculation est aussi importante que la cardio
Vous êtes nombreux, et c’est très bien, à pratiquer une activité cardio comme la course à pied pour vous entretenir, mais bien souvent, et je le constate en cabinet, vous négligez le renforcement musculaire.
Pourtant, la recherche montre que même une dose minimale de renforcement musculaire peut être incroyable en termes d’impact sur votre santé, et ce quel que soit votre âge.
Vous pouvez gagner en muscle à n’importe quel âge
Parce que, oui vous pouvez gagner en muscles à 20 ans comme à 60 ans, et je dirais même que plus votre âge est avancé, plus il est important de vous renforcer pour pallier la perte de muscle liée à l’âge.
Et au-delà de l’amélioration et de l’entretien de votre masse musculaire, vous allez également améliorer votre santé globale, renforcer vos os mais aussi réduire les risques cardiovasculaires et prévenir de nombreuses maladies.
Voyons donc ensemble quelle est la dose minimale de renforcement musculaire nécessaire et vous allez voir que ce n’est pas si difficile que ça à atteindre.
Quelle fréquence d’entrainement en musculation ?
Une grande fréquence n’est pas toujours le mieux
Vous avez du souvent entendre qu’il faut s’entrainer très souvent pour avoir du résultat en musculation. Pourtant, les études montrent que la fréquence n’est pas toujours liée à de meilleurs résultats. Par exemple, s’entraîner six jours par semaine n’offre pas nécessairement plus d’avantages que trois jours en termes de force ou de croissance musculaire.
Une séance par semaine pour un débutant
Diverses études indiquent que, même à une seule séance par semaine, vous pouvez obtenir des améliorations notables de la force lorsque le volume est égalisé.
Vous pouvez donc gagner en force de manière significative même avec une seule séance de musculation hebdomadaire. Si vous recherchez une fréquence d’entraînement minimale, ces résultats sont encourageants. D’autant plus que cela pourra vous amener graduellement vers plus de séances pour obtenir plus de résultats bénéfiques.
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Voyons maintenant le nombre de séries nécessaire pour que vous soyez efficace dans vos exercices de musculation.
Combien de séries pour un exercice de musculation ?
Les 3 ou 4 séries de musculation classiques
Le plus couramment conseillé est de réaliser pour un même exercice de renforcement 3 à 4 séries.
Une série quand vous êtes débutant peut apporter
Mais si vous êtes débutant, certaines études montrent que des séries uniques peuvent suffire à augmenter significativement votre force musculaire.
Une seule série d’entraînement par exercice peut donc être avantageuse en tant que novice. Cela peut constituer un point de départ pratique pour démarrer la musculation surtout si vous avez peu de temps et de motivation pour des programmes plus intensifs.
Donc avec une série par exercice, si vous êtes novice, vous pouvez progresser en musculation. Mais combien de répétitions vous faut-il faire par exercice ?
Combien de répétitions pour un exercice de musculation ?
La fourchette idéale de répétitions
Il est couramment recommandé de réaliser entre 8 et 12 répétitions par série, une fourchette idéale pour stimuler la force et la croissance musculaire.
L’échec musculaire n’est pas obligatoire pour un débutant
Classiquement, on considère qu’une série doit être menée jusqu’à l’épuisement musculaire, là où vous ne pouvez plus soulever la charge. Cependant, il semble que pousser jusqu’à cet extrême ne soit pas toujours nécessaire, surtout encore une fois si vous êtes débutant en musculation.
Vous aurez des gains appréciables sans avoir besoin systématiquement d’aller jusqu’à l’échec mais plutôt en vous rapprochant de celui-ci. Par exemple, si vous faites 8 répétitions sur un exercice, vous devriez être capable d’en faire 11 pour aller à l’échec musculaire.
Quelle intensité appliquer en musculation ?
Une intensité faible si vous êtes débutant
L’intensité de l’entraînement en musculation est cruciale et varie selon votre niveau d’expérience.
Si vous êtes débutant, une résistance de 60% du maximum que vous êtes capable de produire sur une répétition, est suffisante pour gagner en force.
Des études ont même montré qu’avec des intensités plus faibles, entre 30 et 60% de la force maximale, des améliorations notables peuvent être réalisées, bien que cela puisse être dû aux faibles niveaux de condition physique des participants dans ces études.
Une intensité augmentée quand vous progressez
Si vous êtes plus expérimenté, environ 80% de la force maximale est recommandé.
Bien, nous avons vu la fréquence, la résistance, le nombre de séries et de répétitions, mais quel type d’exercice de musculation devriez-vous réaliser ?
Quel type d’exercice en musculation ?
Les exercices polyarticulaires
Les exercices de renforcement polyarticulaires, comme le squat ou le développé couché, sont souvent préférés pour leur efficacité et leur application directe dans vos mouvements quotidiens.
Les exercices polyarticulaires sont particulièrement adaptés si vous êtes débutant mais aussi si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale. Des études montrent de meilleures améliorations dans la force globale des participants lorsqu’ils utilisent des exercices polyarticulaires.
Les exercices monoarticulaires
En revanche, retenez bien que les exercices monoarticulaires, ciblant des muscles spécifiques, restent pertinents pour le renforcement ciblé et peuvent être intégrés selon les besoins individuels.
Le minimum en résumé en musculation
Quand vous êtes débutant en musculation
Vous l’avez compris, même un programme de musculation minimaliste peut avoir un impact majeur sur votre santé globale. Cela peut même améliorer la force musculaire si vous êtes débutant en quelques mois.
Si vous voulez en faire le minimum, vous pouvez donc commencer par une séance hebdomadaire avec une série de 6 à 15 répétitions entre 30 et 60 % de votre force maximale, en vous concentrant sur des exercices polyarticulaires.
Quand vous progressez en musculation
Si vous voulez progresser, il vous faudra bien sûr augmenter graduellement votre entrainement en volume et en intensité.
Et si vous êtes déjà entrainé, même une seule série de 6 à 12 répétitions à 70-85% de votre force maximale, pratiquée deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines, peut augmenter significativement votre force.
Si vous recherchez des alternatives moins intenses, les étirements statiques peuvent également être une option pour améliorer votre force musculaire. Je vous parle des étirements et de leurs intérêts dans cet article.
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Liens utiles
Etudes sur la prise de masse musculaire et l’âge
https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06706-8
https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
Etude sur la musculation et la réduction du risque de mortalité
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Etude sur la musculation et les risques cardiovasculaires
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376511/
Etude sur la musculation et le diabète
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35273011/
Etude sur l’intensité, la fréquence, les séries et le nombre de répétitions en musculation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37924459/
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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