Dans cet article, nous verrons une routine de renforcement musculaire pour préparer votre corps au port de charges et à la manutention. Vous trouverez à la fin de l’article la routine en vidéo, et vous pourrez ainsi pratiquer avec moi en temps réel et en totalité cette routine d’exercices. Vous pourrez utiliser cette vidéo à chaque fois que vous ferez la routine. J’insisterai dans cette routine sur un renforcement des muscles du bas du corps à savoir les jambes, les cuisses, le bassin et la sangle abdominale pour bien vous préparer aussi bien à l’effort du port de charges lourdes qu’à celui de charges moyennes à répétition.
Pourquoi pratiquer des exercices de renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est efficace à tout âge
Bonne nouvelle ! Sachez que, d’après les dernières études scientifiques, il est possible de prendre du muscle quel que soit votre âge. De plus, vos os deviendront plus solides si vous mettez la pression dessus comme par exemple si vous pratiquez du renforcement musculaire. Une étude américaine de 2016 a d’ailleurs démontré notamment qu’un programme de musculation sur des femmes ménopausées permettait de lutter efficacement contre l’apparition de l’ostéoporose. Vous trouverez la référence à la fin de l’article si celle-ci vous intéresse.
1- Prévenir vos blessures
L’objectif premier pour vous avec la pratique régulière de cette routine va être de prévenir les douleurs et les blessures lors du port de charge lourde et des efforts de manutention. Cette routine vous permettra de renforcer la protection de vos articulations et vous pourrez la compléter par de l’assouplissement avec la routine d’étirements que je vous ai montré dans un autre article.
2 – Charger votre corps progressivement
Retenez bien que pour avoir un corps plus robuste, il faut le charger progressivement, et non pas le reposer. La progression et la difficulté des exercices augmentées petit à petit seront donc primordiales dans votre évolution avec cette routine.
3 – Mieux vous positionner dans l’effort
Enfin, avec cette routine vous allez apprendre à mieux positionner votre corps pour le rendre plus performant lors des efforts. La façon dont vous allez réaliser la gestuelle des exercices sera donc tout aussi importante que l’effort fourni.
Comment pratiquer les exercices de renforcement musculaire ?
Bien respirer
Comme dans les autres routines que je vous ai proposé notamment sur les échauffements et les étirements, j’insiste sur le fait que vous devez respirer continuellement sans jamais bloquer votre respiration. Lors des exercices, je vous indiquerai à quel moment il faut inspirer et à quel moment il faut expirer.
Focus sur les muscles du bas du corps
La routine que je vais vous proposer est construite spécifiquement pour renforcer les muscles et les zones du corps particulièrement sollicités lors de la manutention. Que vous portiez des charges lourdes ponctuellement ou régulièrement, que vous portiez des charges moyennes à répétition, cette routine vous aidera à préparer votre corps au port de charges et pour être mieux préparé à l’effort. Comme j’ai pu vous le montrer dans l’article sur comment bien porter une charge lourde sans se faire mal au dos, nous insisterons particulièrement sur les jambes, les cuisses, le bassin et la sangle abdominale.
La régularité est la clé
Si vous souhaitez avoir un bénéfice intéressant avec cette routine, il vous faudra la pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine en essayant de laisser un jour de récupération entre deux sessions. Autrement dit, vous laissez au moins un jour de repos entre deux entraînements.
Trouvez et adaptez votre niveau de difficulté
Dans cette routine de renforcement musculaire pour préparer votre corps au port de charges, je vais vous proposer deux niveaux de difficultés sur chacun des exercices. Chaque exercice se fera sur quatre séries de 8 à 12 répétitions. On prendra un temps de repos de 2 minutes entre chaque série ce qui nous permettra de pratiquer deux exercices sollicitant deux parties du corps différentes en alternance.
Si vous êtes capable de faire plus de 12 répétitions dans les 4 séries, alors il faudra passer à l’exercice plus difficile. Et si vous faites facilement l’exercice le plus difficile, alors il pourra être possible de rajouter un peu de poids mais pas trop ou bien d’augmenter le nombre de répétitions.
Attention aux douleurs
Bien sûr, si vous ressentez une douleur lors de la pratique de l’exercice, adaptez-le ou bien ne le faites pas. Si malgré de bonnes précautions les douleurs persistent, alors consultez un professionnel de santé pour comprendre et éventuellement soigner le problème.
D’autre part, avant de commencer cette routine, il faut impérativement vous échauffer. Nous allons faire un petit échauffement rapide mais vous pouvez pratiquer celui que je vous ai montré dans un autre article.
Déroulé de la routine de renforcement musculaire
Cette routine pour préparer votre corps au port de charges a été élaborée pour qu’elle soit la plus globale possible. Nous allons pratiquer 2 rounds avec à chaque fois 4 séries de 2 exercices polyarticulaires avec des effets sur les zones que vous devez solliciter en priorité lorsque vous portez des charges. En alternance avec cette routine mais à distance de celle-ci au moins deux à trois heures après, vous pourrez pratiquer la routine d’étirements que je vous ai montré dans un autre article. Cela vous permettra d’ajouter un travail de souplesse tout à fait complémentaire de celui de renforcement que nous allons pratiquer en totalité ensemble dès maintenant.
Echauffement (2 minutes)
- Levée des genoux / mouvement des bras associé (30 secondes)
- Flexion des genoux / mouvement des bras associé (30 secondes)
- Déplacement latéral avec levée d’un genou / mouvement du bras associé (30 secondes)
- Déplacement latéral avec flexion d’un genou / mouvement du bras associé (30 secondes)
Round 1 : 2 x 4 séries (8 minutes)
1 – Renforcement des fessiers, des cuisses et des mollets
Squat niveau 1 – contre le mur (x 10)
- Les épaules sont collées contre le mur
- On ne descend pas plus bas que les genoux à 90°
- Inspirez en descendant / expirez en remontant
- Descendre lentement / remonter normalement
- Pensez à garder votre buste droit.
- Contractez votre sangle abdominale en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice.
- Serrez votre périnée.
Squat niveau 2 – libre (x 10)
- Inspirez en descendant / expirez en remontant
- Descendre lentement / remonter normalement
- Mettez les bras devant vous pour garder l’équilibre et vous stabiliser dans l’exercice. Lors de la descente, vos genoux ne bougent pas et vos fesses reculent.
- Descendez autant que possible sans aller tout en bas. Au fur et à mesure de votre entrainement, vous progresserez dans la descente mais sans jamais aller au bout de la flexion des genoux.
- Pensez à garder votre buste droit.
- Contractez votre sangle abdominale en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice.
- Serrez votre périnée.
- Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
2 – Renforcement des abdominaux antérieurs
Crunch niveau 1 – Pieds à plat (x 10)
- La position du dos est neutre c’est-à-dire ni cambré ni collé au sol
- Expirez en montant / inspirez en descendant
- Regardez vers le haut / vers le plafond
- Monter lentement / descendre lentement
Crunch niveau 2 – Genoux et hanches fléchies à 90° (x 10)
- La position du dos est neutre c’est-à-dire ni cambré ni collé au sol
- Expirez en montant / inspirez en descendant
- Regardez vers le haut / vers le plafond
- Monter lentement / descendre lentement
Round 2 : 2 x 4 séries (8 minutes)
1 – Renforcement des fessiers, des cuisses et des mollets
Fente avant niveau 1 – dans l’axe (2×10)
- Niveau 0 : prendre de l’aide avec un meuble ou un mur pour l’équilibre
- Mettez les mains sur la taille pour bien vous équilibrer dans l’exercice.
- Le buste reste vertical durant tout le mouvement. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Le genou ne touche pas le sol. Le genou avant restera toujours à l’aplomb de la cheville pendant l’exercice, il ne doit pas être en avant.
- Inspirez en descendant / expirez en remontant
- Descendre normalement / remonter normalement
- On descend jusqu’à environ 90° de flexion du genou. Au départ, si vous n’arrivez pas à terminer l’exercice, descendez moins bas.
- Il faut vraiment utiliser la force de la jambe avant pour descendre et remonter. Mettez bien le poids de votre corps sur celle-ci pour une plus grande stabilité d’exécution.
- Pensez à garder votre buste droit.
- Contractez votre sangle abdominale en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice.
- Serrez votre périnée.
- Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Fente avant niveau 2 – avec du poids
- Prenez un sac qui ferme bien comme un sac souple de voyage. Ajoutez dedans un peu de poids. Soyez toujours progressif dans votre entrainement. Vous pourrez augmenter kilo par kilo mais sans aller trop haut en poids pour ne pas trop charger vos articulations. N’oubliez pas que c’est surtout la bonne exécution du mouvement qui vous fera progresser.
- Le buste reste vertical durant tout le mouvement. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Le genou ne touche pas le sol. Le genou avant restera toujours à l’aplomb de la cheville pendant l’exercice, il ne doit pas être en avant.
- Inspirez en descendant / expirez en remontant
- Descendre normalement / remonter normalement
- Pensez à garder votre buste droit.
- Contractez votre sangle abdominale en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice.
- Serrez votre périnée.
- Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
2 – Renforcement des abdominaux antérieurs
Obliques niveau 1 – Pieds à plat
- La position du dos est neutre c’est-à-dire ni cambré ni collé au sol
- Inspirez en faisant le mouvement d’un côté / expirez en revenant en position neutre
- Regardez vers le haut / vers le plafond
Obliques niveau 2 – Genoux et hanches fléchies à 90°
- La position du dos est neutre c’est-à-dire ni cambré ni collé au sol
- Inspirez en faisant le mouvement d’un côté / expirez en revenant en position neutre
- Regardez vers le haut / vers le plafond
- Vous fléchissez un genou pendant que vous allongez l’autre
Voilà pour cette routine de 15 mn, vous pouvez utiliser cette vidéo dès que vous souhaitez de nouveau la pratiquer. Retenez bien qu’il est primordial pour vous de bien exécuter les mouvements et surtout ne cherchez pas à progresser trop vite. Si vous avez des questions sur la pratique des exercices, n’hésitez pas à les poser en commentaire.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Etudes sur la prise de masse musculaire et l’âge
Burrup, R., Tucker, L. A., LE Cheminant, J. D., & Bailey, B. W. (2018). Strength training and body composition in middle-age women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(1-2), 82–91, https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06706-8
Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Arzteblatt international, 108(21), 359–364, https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
Etude sur l’ostéoporose et l’activité physique
Bilek et al. Protocol for a randomized controlled trial to compare bone-loading exercises with risedronate for preventing bone loss in osteopenic postmenopausal women. 2016. BMC Women’s Health 16:59. DOI 10.1186/s12905-016-0339-x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27576310/
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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