Dans cet article, je vous montre une routine d’étirements musculaires pour s’étirer et gagner en souplesse. Vous pouvez pratiquer cette routine, d’environ 15 minutes, avant de commencer votre travail et même en fin de journée. Les étirements statiques et dynamiques que je vous propose vous permettront dans gagner en souplesse et en amplitude articulaire tout en diminuant le risque de blessures et en améliorant votre confort au travail. Si vous voulez obtenir des bénéfices, étirez-vous au moins 3 fois par semaine avec cette routine. Vous pouvez suivre à chaque fois la routine d’étirements complète dans la vidéo en bas de cet article.
Quels sont les objectifs de cette routine d’étirements ?
L’objectif principal pour vous avec cette routine d’étirements est de s’étirer et gagner en souplesse. Acquérir de la souplesse va vous permettre de gagner en amplitude de mouvement et permettra à votre corps de mieux s’adapter aux différentes situations que vous allez rencontrer dans votre quotidien mais aussi dans votre travail que vous soyez sédentaire ou non.
Souvent j’entends mes patients me dire : « Je suis trop raide, cela ne sert à rien que je m’étire ». Il ne faut pas confondre souplesse et laxité. En effet, la laxité est ce que la génétique vous a offert mais la souplesse est quelque chose qui se travaille et qui peut évoluer pour vous donner plus d’aisance.
A quel moment pratiquer les étirements ?
Cette routine d’étirements, vous pouvez la pratiquer tous les jours le matin avant de commencer votre journée ou le soir avant de se coucher. Le matin faites particulièrement attention car vous êtes à froid et vos muscles et vos articulations sont plus raides, il faudra donc être plus délicat. Si vous voulez des bénéfices, pratiquez cette routine au moins trois fois par semaine.
Vous pouvez tout à fait enchainer cette routine après celle que je vous ai montré sur les échauffements dans un autre article, les deux sont complémentaires. Essayez autant que possible de faire ces étirements à distance d’un effort physique intense.
Comment pratiquer les étirements ?
Avant de commencer, j’insiste sur le fait qu’il faut effectuer les mouvements en lenteur, en relâchement tout en respirant amplement et calmement. Vous relâchez toujours légèrement à l’inspiration et vous gagnez un peu plus à l’expiration.
Afin de bien vous placer et de protéger votre dos, vous allez durant toute la routine à la fois contracter le périnée et verrouiller la sangle abdominale. Pour le périnée, vous faites comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Pour les abdominaux, vous rentrez légèrement le ventre.
Dans l’étirement, vous allez à la limite de la douleur mais jamais dans le mal. Si un exercice ne vous convient pas : adaptez-le à vos possibilités ou ne le faites pas.
N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire si vous souhaitez des précisions.
Déroulé de la routine d’étirements
Cette routine de 15min pour s’étirer et gagner en souplesse, je l’ai élaboré dans mes formations bienêtre et santé eu travail pour qu’elle soit la plus globale possible pour avoir des effets sur l’ensemble de votre corps. Dans celle-ci, nous allons effectuer à la fois des étirements dynamiques et des étirements statiques. Je vous invite à porter des vêtements amples et confortables pour la pratiquer. Vous pouvez utiliser un tapis de sol pour les exercices au sol. Chaque étirement va durer entre 30 secondes et une minute.
Voici le déroulé de la routine :
Échauffement
- Tai chi torsion
- Tai chi flexion / extension
En position debout
- Les doigts et les mains.
- Les poignets.
- Les épaules : inclinaison de chaque côté.
- Colonne cervicale : les cervicales en flexion.
- Colonne cervicale : les cervicales en inclinaison de chaque côté.
- Colonne vertébrale : enroulé / déroulé de la colonne
A genoux
- Les lombaires et le bassin : Dos rond rond / dos creux à quatre pattes en alternance.
- Les hanches : chevalier servant dynamique (psoas / ischio jambiers / hanches / épaules)
- Les hanches et la colonne vertébrale : posture de l’enfant dynamique (quadriceps /hanches / pieds et chevilles / épaules)
Assis
- Les lombaires, le bassin et les cuisses : Assis jambes fléchies ou tendues écartées, se pencher en avant
- Les lombaires, le bassin et les cuisses : Assis jambes fléchies, twist
- Les lombaires, le bassin et les cuisses : Assis jambes fléchies ou tendues, aller chercher son pied de chaque coté
- Les hanches et les cuisses : Papillon
- Les cuisses : plante pied contre face interne de cuisse, attraper sa cheville
Allongé
- Les hanches et le bassin : allonger avec un pied croisé sur l’autre cuisse / on ramène la cuisse vers soi
- La colonne vertébrale : Twist
La routine en vidéo👇🏻
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Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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