Dans cet article, je vous montre une routine d’étirements musculaires pour s’étirer et gagner en souplesse. Vous pouvez pratiquer cette routine, d’environ 15 minutes, avant de commencer votre travail et même en fin de journée. Les étirements statiques et dynamiques que je vous propose vous permettront dans gagner en souplesse et en amplitude articulaire tout en diminuant le risque de blessures et en améliorant votre confort au travail. Si vous voulez obtenir des bénéfices, étirez-vous au moins 3 fois par semaine avec cette routine. Vous pouvez suivre à chaque fois la routine d’étirements complète dans la vidéo en bas de cet article.
Gagner en amplitude articulaire
L’objectif principal pour vous avec cette routine d’étirements est de s’étirer et gagner en souplesse. Acquérir de la souplesse va vous permettre de gagner en amplitude de mouvement et permettra à votre corps de mieux s’adapter aux différentes situations que vous allez rencontrer dans votre quotidien mais aussi dans votre travail que vous soyez sédentaire ou non.
Ne pas confondre souplesse et laxité
Souvent j’entends mes patients me dire : « Je suis trop raide, cela ne sert à rien que je m’étire ». Il ne faut pas confondre souplesse et laxité. En effet, la laxité est ce que la génétique vous a offert mais la souplesse est quelque chose qui se travaille et qui peut évoluer pour vous donner plus d’aisance.
A quel moment pratiquer les étirements ?
Pratiquez vos étirements régulièrement
Cette routine d’étirements, vous pouvez la pratiquer tous les jours le matin avant de commencer votre journée ou le soir avant de se coucher. Le matin faites particulièrement attention car vous êtes à froid et vos muscles et vos articulations sont plus raides, il faudra donc être plus délicat. Si vous voulez des bénéfices, pratiquez cette routine au moins trois fois par semaine.
Pratiquez vos étirements à distance de l’effort intense
Vous pouvez tout à fait enchainer cette routine après celle que je vous ai montré sur les échauffements dans un autre article, les deux sont complémentaires. Essayez autant que possible de faire ces étirements à distance d’un effort physique intense.
Comment pratiquer les étirements ?
Pratiquez vos étirements en respirant
Avant de commencer, j’insiste sur le fait qu’il faut effectuer les mouvements en lenteur, en relâchement tout en respirant amplement et calmement. Vous relâchez toujours légèrement à l’inspiration et vous gagnez un peu plus à l’expiration.
Vous étirer ne doit pas faire mal
Afin de bien vous placer et de protéger votre dos, vous allez durant toute la routine à la fois contracter le périnée et verrouiller la sangle abdominale. Pour le périnée, vous faites comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Pour les abdominaux, vous rentrez légèrement le ventre.
Dans l’étirement, vous allez à la limite de la douleur mais jamais dans le mal. Si un exercice ne vous convient pas : adaptez-le à vos possibilités ou ne le faites pas.
N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire si vous souhaitez des précisions.
Déroulé de la routine d’étirements
Cette routine de 15 minutes pour s’étirer et gagner en souplesse, je l’ai élaboré dans mes formations bien-être et santé au travail pour qu’elle soit la plus globale possible pour avoir des effets sur l’ensemble de votre corps. Dans celle-ci, nous allons effectuer à la fois des étirements dynamiques et des étirements statiques. Je vous invite à porter des vêtements amples et confortables pour la pratiquer. Vous pouvez utiliser un tapis de sol pour les exercices au sol. Chaque étirement va durer entre 30 secondes et une minute.
Echauffement avant de vous étirer
Rotation du buste
- Pivotez l’ensemble du corps de gauche à droite en laissant aller votre buste et en vous aidant de vos bras (30 secondes)
Flexion et extension du buste
- Pivotez l’ensemble du corps de haut en bas en laissant aller votre buste et en vous aidant de vos bras (30 secondes)
Etirements en position debout
Etirement des doigts
- Laissez descendre doucement vos mains vers le bas et ressentez l’étirement dans vos doigts (30 secondes)
Etirement des poignets
- Laissez descendre doucement vos mains vers le bas et ressentez l’étirement dans vos poignets (30 secondes)
Etirement des épaules
- Laissez descendre doucement votre buste sur le côté et ressentez l’étirement dans votre épaule. A faire de chaque côté (2×30 secondes)
Etirement de la colonne cervicale
Etirement des cervicales en inclinaison
- Laissez descendre doucement votre tête sur le côté et ressentez l’étirement dans votre nuque. A faire de chaque côté (2×30 secondes)
Etirement des cervicales en flexion
- Laissez descendre doucement votre tête vers le bas et ressentez l’étirement dans votre nuque (30 secondes)
Etirement de la colonne vertébrale
- Enroulez vers l’avant votre colonne puis relevez vous les bras tendus vers le ciel. Accompagnez cet étirement dynamique avec votre regard (60 secondes).
Etirements à genoux
Etirement des lombaires et du bassin
- Enroulez vers l’avant votre colonne puis redressez votre colonne en levant la tête. Accompagnez cet étirement dynamique avec votre regard (60 secondes).
Etirement des hanches
- Enroulez vers l’avant votre colonne puis relevez vous les bras tendus vers le ciel. Accompagnez cet étirement dynamique avec votre regard (60 secondes).
Etirement des hanches et de la colonne vertébrale
- Enroulez votre colonne en amenant votre bassin vers l’arrière puis redressez votre colonne en levant la tête. Accompagnez cet étirement dynamique avec votre regard (60 secondes).
Etirements en position assise
Etirement des lombaires, du bassin et des cuisses
Jambes écartées – Se pencher en avant
- Laissez descendre doucement votre nuste vers l’avant et ressentez l’étirement dans votre bassin et votre bas du dos (30 secondes)
Twist
- Genoux fléchis, basculez votre buste sur le côté puis penchez vous vers l’avant. Etirement à faire de chaque côté (2×30 secondes).
Jambes écartées – Se pencher sur le côté
- Jambes tendues et écartées, basculez votre buste vers l’avant en direction de votre pied. Etirement à faire de chaque côté (2×30 secondes).
Etirement des hanches et des cuisses
- Jambes écartées, basculez votre buste vers l’avant (30 secondes).
Etirement des cuisses
- Jambe tendue d’un côté, basculez votre buste vers l’avant en direction de votre pied. Etirement à faire de chaque côté (2×30 secondes).
Etirements en position allongée
Etirement des hanches et du bassin
- Ramenez votre genou vers votre buste. Etirement à faire de chaque côté (2×30 secondes).
Etirement de la colonne vertébrale
- Genoux fléchis, basculez vos jambes sur le côté. Etirement à faire de chaque côté (2×30 secondes).
La routine en vidéo👇🏻
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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