Les étirements sont sujets à de nombreuses controverses en particulier si vous pratiquez un sport mais aussi si vous les utilisez pour votre bien-être dans votre quotidien. En effet, vous avez surement déjà entendu qu’ils sont inefficaces, inutiles voire parfois dommageables pour vos muscles. Mais les étirements sont-ils dangereux ? Voyons ensemble ce que les études scientifiques suggèrent sur les effets des étirements sur vos articulations, votre posture, votre performance, votre récupération et vos blessures.
Effets des étirements sur le gain d’amplitude
Il est désormais démontré que les étirements ont un effet bénéfique sur le gain d’amplitude. Plus vous vous étirez, plus vos muscles tolèrent l’allongement et plus vous gagnez en amplitude sur vos articulations.
Et si vous pratiquez un sport avec de grandes amplitudes de mouvement comme la gymnastique rythmique ou la danse classique, les étirements vous seront évidemment d’une grande utilité. Néanmoins, une étude chez les gymnastes suggère que l’étirement statique avant l’effort a une influence négative sur la hauteur de saut. Les étirements balistiques semblent, quant à eux, avoir un impact positif sur la hauteur des sauts. Donc le moment choisi semble être primordial ainsi que le type d’étirement pratiqué.
Si vous ne faites pas encore la différence entre les différents étirements statiques, dynamiques, balistiques ou encore PNF, je vous en parle dans un autre article.
Effets des étirements sur votre posture
Ne pensez pas que votre posture va dépendre de vos étirements. Elle dépend plutôt de votre système nerveux. C’est lui qui contrôle l’activation de tous les muscles de votre corps et qui détermine votre posture. D’ailleurs, plusieurs études ont montré que les étirements n’avaient pas ou peu d’impact sur la posture. Cela s’explique par le fait que l’étirement ne change pas vraiment la longueur des muscles. Si vous voulez modifier votre posture, vous devez plutôt vous tenir comme vous le souhaitez jusqu’à ce que cela devienne naturel.
Effets des étirements sur votre performance physique
L’impact des étirements sur vos performances sportives semble directement dépendre du type d’étirement choisi, du type de sport que vous pratiquez et bien sûr du moment où vous les pratiquez. Commençons par les effets des étirements sur votre force.
Effets des étirements sur votre force
Si vous pratiquez des étirements statiques, vous devrez les éviter avant de pratiquer votre sport. En effet, il semblerait qu’ils diminuent la force maximale jusqu’à une heure après l’étirement mais aussi la hauteur de saut. Donc, à moins que vous pratiquiez une activité basée sur la souplesse, évitez absolument les étirements statiques juste avant de pratiquer votre sport.
En revanche, vous pouvez utiliser des étirements dynamiques qui auraient un impact positif sur la puissance et la force musculaire lorsqu’ils sont inclus dans une routine d’échauffements brève et ciblée. Il semblerait que cet effet positif soit notamment lié à l’augmentation de la température centrale.
Effet des étirements sur votre vitesse
Comme pour la force, il semblerait que les étirements statiques ont un impact négatif sur la vitesse de sprint mais aussi sur la vitesse de réaction.
En revanche, vous pouvez utiliser des étirements dynamiques qui auraient un impact positif sur la vitesse et l’accélération en les intégrant dans une routine d’échauffement sans altérer la vitesse de réaction.
Effet des étirements sur votre endurance
En ce qui concerne les effets des étirements sur votre endurance, là encore les étirements statiques avant une séance semble avoir un impact délétère tout comme les étirements de type PNF.
Il semble donc que les étirements statiques, balistiques ou PNF avant une séance de sport soient contre productifs si vous voulez performer.
Qu’en est-il des effets des étirements sur votre récupération et sur vos blessures ?
Effets des étirements sur votre récupération et sur les blessures
Effets des étirements sur vos courbatures
Si vous espérez que les étirements vous évitent des courbatures ou diminuent vos douleurs après l’effort, et bien c’est raté ! Plusieurs études ont mis en avant que les étirements musculaires isolés avant ou après effort ne diminuent pas l’apparition des douleurs musculaires après une activité physique. Il semble qu’il soit certain que les étirements n’aient donc aucune influence sur vos courbatures. Il semblerait même qu’ils accentuent les douleurs après un entrainement de force, ce qui prolonge le temps nécessaire à la récupération de vos muscles.
Effets des étirements sur la prévention des blessures
Pour beaucoup d’entre vous, vous pratiquez des étirements durant votre échauffement pour éviter de vous blesser. Malheureusement, notez bien qu’aucune étude n’a à ce jour démontré que cela était efficace.
Au contraire, dans une étude sur un groupe de 600 marathoniens, il a été montré que le groupe ayant utilisé les étirements à l’échauffement présentait 35% de blessure en plus. D’autres études avanceraient l’hypothèse que c’est l’effet « antidouleur » temporaire des étirements qui en serait la cause.
En résumé, vous avez bien compris les étirements ne sont pas dangereux si vous les pratiquez de la bonne manière et au bon moment. Ils auront des effets positifs sur le gain d’amplitude de vos articulations si c’est ce que vous recherchez dans votre quotidien. Si vous pratiquez un sport, vous devrez bien les choisir et les pratiquer à des moments particuliers pour avoir des effets positifs. Et si vous voulez savoir comment planifier et bien choisir vos étirements, allez voir l’autre article que j’ai fait sur le sujet.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Etude chez les danseurs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855344/
Etudes sur les sauts
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Etudes des effets des étirements sur la posture
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Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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