La course à pied, un sport à impact
La course à pied est un sport à impact c’est-à-dire qu’il génère des contraintes notamment au niveau des articulations, des tendons et des muscles. Pour autant, de nombreuses études tendent à démontrer que la plupart des blessures liées à la course à pied sont plutôt dues à une mauvaise gestion de la pratique qu’à un quelconque impact sur les articulations. Je vous mets le lien de toutes les études évoquées en bas de cet article.
Débutez progressivement la course à pied
Si vous débutez la course à pied, vous aurez un risque de douleurs aux genoux ou au dos plus élevé si votre entrainement n’est pas progressif. En effet, si vous augmentez trop vite la durée ou trop fort l’intensité au fur et à mesure de vos sorties course à pied, vous allez être exposé aux douleurs voire aux blessures en raison notamment des impacts répétés qui vont sur solliciter vos articulations et vos muscles pas encore assez aguerris. Il va donc être primordial lorsque vous souhaitez démarrer la course à pied de la pratiquer de manière raisonnable et raisonné.
Bien sûr, la technique de course de pied, le matériel utilisé, l’hygiène de vie et bien d’autres facteurs vont favoriser également l’apparition de douleurs ou de blessures mais cela pourrait faire l’objet d’un autre article.
Des effets favorables de la course à pied sur les maux de dos
Une autre étude sur la course à pied révèle que la moitié des coureurs avec des antécédents de mal de dos indique une amélioration des douleurs en pratiquant la course à pied tandis qu’un quart seulement décrit une aggravation en sachant que leur participation à un semi-marathon reste possible. L’échantillon de population analysé avait en moyenne 40 ans et était en condition physique suffisamment bonne pour courir un semi-marathon. Les résultats suggèrent donc que la course à pied n’a pas un impact négatif significatif sur les symptômes dans une population de coureurs populaires d’âge moyen.
Si vous souffrez de lombalgie, sachez donc qu’a priori la course à pied a plus souvent des effets favorables que défavorables sur les maux de dos.
La course à pied favorise-t-elle l’arthrose ?
Un risque moins élevé que les personnes sédentaires
Une étude scientifique effectuée sur plus de 115000 personnes nous démontre que les coureurs amateurs ont moins d’arthrose du genou que les non-coureurs. Le risque d’arthrose serait toutefois plus élevé chez les coureurs de haut niveau même s’il est important de préciser qu’il n’est pas beaucoup plus élevé que les non coureurs.
La course à pied renforce les cartilages
Dans une autre étude, les coureurs amateurs auraient du cartilage plus épais que les non-coureurs au niveau des disques intervertébraux. Ainsi, même le cartilage articulaire peut s’adapter au stress imposé par la course à pied, du moment que celle-ci est intégrée graduellement dans un programme progressif. De cette façon, même les gens souffrant d’arthrose, plus spécifiquement au genou, peuvent bénéficier des bienfaits de la course à pied sans nécessairement aggraver leur condition.
L’arthrose, un phénomène complexe
Il est important de préciser ici que l’arthrose est influencée par beaucoup de facteurs comme par exemple l’âge, le poids mais aussi les anciennes blessures. Il est donc difficile de déterminer à l’avance quel est va être le risque exact d’évolution de l’arthrose sur une personne en particulier et vous comprenez bien que ce ne sera pas lié uniquement à votre pratique sportive.
N’oubliez pas non plus que arthrose ne veut pas dire forcément douleur donc si vous avez des douleurs ce n’est pas forcément à cause de l’arthrose.
Un effet bénéfique sur vos articulations et vos os
En résumé sur le sujet de l’arthrose, une pratique régulière et modérée de la course à pied aurait donc un effet bénéfique sur les articulations et les os grâce au renforcement de la densité osseuse et au développement du cartilage au niveau des articulations.
Devez-vous courir si vous ressentez des douleurs ?
Adaptez votre entrainement de course à pied
Malgré un entrainement progressif et adapté, vous ressentez de légères douleurs ou inconforts au niveau des genoux ou au du dos pendant et/ou après la course à pied. A partir du moment où ceux-ci sont d’une intensité faible (2/10) et qu’ils ne durent pas longtemps après l’effort (maximum 1 heure), cela ne pose pas de problème.
Comme évoqué précédemment, le corps humain s’adapte aux contraintes imposées, dès lors que celles-ci sont progressives. D’ailleurs, il y a de fortes chances que cet inconfort modéré s’atténue voire disparaisse avec le temps si vous gérez correctement votre entrainement de course à pied. En cas de douleur trop importante, vous pouvez dans un premier temps réduire votre vitesse ou alterner la course à pied avec quelques secondes de marche afin de réduire le stress imposé sur le dos et les genoux.
Faites-vous accompagner
Cependant, si les gênes ou les douleurs persistent à distance de la course à pied, augmentent en intensité ou sont accompagnés de raideur articulaire, il se peut que votre pratique ne soit pas adaptée ou bien qu’il soit nécessaire de consulter un professionnel de santé afin d’en déterminer la cause pour vous accompagner.
Comment prévenir l’apparition des douleurs articulaires en course à pied ?
La régularité est primordiale
Pour débuter la course à pied sereinement, je vous recommande de courir le plus régulièrement possible au moins 2 à 3 fois par semaine en commençant par de courts entrainements de 20 minutes voire moins en fonction de votre condition physique. Dans les premiers temps, vous alternerez la marche et la course à pied. N’oubliez pas que si vous êtes en surpoids, il faudra d’autant plus être vigilant dans le démarrage de votre entrainement pour éviter la blessure. Soyez bien conscients également qu’au départ, il vous absolument démarrer en dessous de vos capacités même si vous avez un passé lointain de sportif.
Être progressif pour habituer votre corps
Vous allez donc débuter très progressivement l’entrainement et réduire au maximum la force d’impact au sol à chaque foulée. En effet, les grandes foulées vont augmenter la pression exercée sur vos articulations. De façon générale, essayez de courir le plus léger possible, avec une cadence de pas la plus élevée possible. Autrement dit, afin de réduire les impacts sur vos articulations, réduisez l’amplitude de votre foulée ce qui permettra d’avoir moins de poids sur vos articulations à chaque pas.
Pour compléter cet article, je vous donne encore des clés pour bien démarrer la course à pied dans cet article.
Voilà pour aujourd’hui, vous aurez compris que finalement la course à pied est plutôt bénéfique pour vos articulations à partir du moment où votre entrainement est progressif, modéré et adapté à votre condition. En d’autres termes, si vous pratiquez la course à pied en mode sport santé, vous aurez des bénéfices ! Et n’oubliez pas que la pratique d’une activité physique a beaucoup d’autres bienfaits pour votre bien-être et votre santé comme je vous l’ai évoqué dans un autre article.
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Liens utiles
Etudes qui demontrent les bonnes choses sur la course à pied
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0229457
https://www.nature.com/articles/srep45975
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-018-4121-3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685526/
Etude sur la course à pied et le mal de dos
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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