Débuter la course à pied sans se blesser n’est pas anodin. Quand vous n’avez pas couru depuis 6 mois ou tout simplement jamais couru, si vous allez trop vite ou trop fort dans votre entraînement vous pouvez facilement vous blesser ou vous faire mal. C’est ce que j’entends souvent chez mes patients qui viennent me voir en me disant « Je viens de me mettre à la course à pied et je me suis blessé, ce n’est pas fait pour moi ». C’est dommage car la plupart du temps, je constate que c’est la mise en place de l’entraînement et non la course à pied elle-même qui pose problème. Je vous propose donc dans cet article les clés fondamentales pour débuter la course à pied sans se blesser, de façon progressive.
N’oubliez pas, comme je vous l’ai déjà montré dans un autre article qu’a priori d’après la recherche, la course à pied n’est pas mauvaise pour vos articulations. Elle apporte beaucoup de bénéfices à votre santé. Mais comme tous les sports, elle nécessite une mise en charge progressive et ce encore plus quand vous partez de zéro. Alors comment faire concrètement sur les trois premiers mois pour débuter la course à pied sans se blesser ?
Pour débuter la course à pied sans se blesser, équipez-vous du matériel essentiel à savoir les bonnes chaussures. Et avant de vous parler du type de chaussure, n’oubliez pas que c’est votre confort avant tout que vous allez prioriser quand vous allez démarrer la course à pied. Je ne vous parle pas de la technicité de la chaussure mais bien de son confort intérieur. Lorsque vous enfilez vos chaussures de course, vous devez vous sentir immédiatement à l’aise et vos pieds doivent s’adapter aux chaussures. Ce n’est pas évident mais si vous ressentez la moindre gêne au repos, dites-vous que cela va s’accentuer pendant la course. En tout cas, si vous doutez en les essayant, ne les achetez pas ou renvoyez-les si vous les avez achetés en ligne. Prenez donc bien votre temps pour choisir avant de courir avec des chaussures inappropriées.
En fonction du terrain
Côté technique, vous allez surtout pour débuter prendre vos chaussures en fonction du terrain que vous avez le plus l’habitude de fréquenter :
- Si vous courez plutôt en ville sur sol dur, prenez une paire de chaussures de running ;
- Si vous courez plutôt sur des sentiers ou en nature, prenez plutôt des chaussures de trail ;
- Si vous faites un peu des deux, sachez qu’il existe des chaussures mixtes permettant d’allier les deux.
Pour vous aider dans votre choix, je vous mets une petite liste non exhaustive d’exemples de modèles de chaussures classées par catégories de terrain et d’amorti, en bas de l’article.
D’ailleurs, pour l’amorti de la chaussure, sachez qu’il n’y a pas de profil idéal de chaussures pour un débutant. Si ce n’est qu’il faut comprendre que les impacts sur le pied à chaque foulée sont nettement plus faibles à basse vitesse pour un coureur débutant en comparaison avec un coureur aguerri qui court plus vite. Donc ne cherchez pas absolument le maximum d’amorti quand vous débutez.
En résumé, retenez les conseils que je vous ai donnés sur le confort, c’est le plus important pour garder le plaisir en démarrant la course à pied sans se blesser et persévérant dans votre nouvelle pratique. Maintenant que vous êtes équipé, voyons comment vous lancer.
Trouvez le bon rythme
Alternez marche et course à pied
Sur les premières semaines et en fonction de votre ressenti, vous allez alterner marche et course à pied. Pour débuter la course à pied sans se blesser, vous pouvez sur les premières sorties faire une minute de marche puis une minute de course à pied. Au fur et à mesure, vous réduirez les moments de marche pour une faire une sortie complète en courant. Tant que vous avez besoin de marcher, n’envisagez pas de courir plus longtemps ou plus vite.
Surtout n’ayez pas honte de marcher. Lorsque vous commencez la course à pied, la priorité pour vous est de rester en totale aisance respiratoire. Et quand vous courez, vous allez faire attention à votre foulée.
Faites des petits pas
Concernant votre manière de courir, ne vous focalisez pas au départ sur votre manière de poser le pied mais plutôt sur votre envergure de foulée. Il est recommandé d’effectuer une fréquence de pas élevée plutôt que de grandes foulées. Cela vous permettra de réduire le risque de blessures. Cependant, retenez bien que cela ne veut pas dire que vous irez plus vite. Vous allez juste faire attention à réaliser des petits pas en courant.
Courez plus souvent et moins longtemps
L’erreur la plus fréquente que je constate est que vous voulez courir longtemps dès le départ. Malheureusement, cela ne laisse pas suffisamment de temps à vos articulations et à vos muscles de s’aguerrir aux impacts de la course à pied. Il va falloir donc que vous couriez moins longtemps même si vous êtes capable de faire plus. Donc courir 15 mn au démarrage de votre entraînement est déjà une bonne base. Pour plus d’efficacité, augmenter la fréquence de vos sorties plutôt que d’augmenter la durée. Par exemple, il vaut mieux courir 3×15 mn par semaine pour débuter qu’une fois 45 mn, ce sera plus beaucoup plus bénéfique et efficace pour construire petit à petit votre corps dans l’effort.
Prévoyez donc de courir au minimum deux fois par semaine. Au bout de deux semaines, vous pouvez augmenter de 5 mn la durée de votre sortie. Une fois intégré les 20 mn et que vos sensations sont bonnes, continuez ainsi toujours au fur et à mesure. Vous allez pouvoir ainsi atteindre les 30 mn à la suite de course à pied en étant à l’aise au bout de deux mois voire plus au bout de 3 mois. Courir 30 mn sans s’arrêter avec une aisance respiratoire c’est-à-dire être capable de parler en courant est à la portée d’une grande majorité, cela peut donc être votre premier objectif de débutant la course à pied. Si vous voulez être guidé dans votre progression, je vous propose un programme de course à pied spécial débutant à télécharger en bas de l’article. Et maintenant que vous avez le rythme, voyons ensemble le type de terrain pour débuter votre entraînement de course à pied.
Courez sur le bon terrain
Variez les surfaces
Vos chances de développer une blessure sont réduites si vous ne répétez pas constamment les mêmes mouvements. Donc si vous variez les surfaces (chemin, route, sentier…), vous allez varier vos mouvements et donc réduire les chances de vous blesser.
Privilégiez le plat
De la même manière, je vous recommande pour vos débuts de plutôt courir sur le plat et d’éviter le dénivelé. En effet, courir sur du dénivelé nécessite que votre corps soit déjà bien aguerri à la course à pied. Vous pourrez ainsi envisager de courir en côte ou en descente après avoir été régulier pendant 3 mois. Nous avons vu ensemble le rythme et le terrain, voyons désormais vos atouts pour augmenter les effets positifs de votre entraînement.
Vos atouts pour progresser
Démarrer la course à pied est dur
Vous le constaterez par vous-même : courir n’est pas franchement une partie de plaisir quand on démarre. Et vous le verrez, même après un peu d’entraînement, cela peut être difficile. Alors n’oubliez pas que vous pouvez toujours repasser par la marche sans vous prendre la tête. Dans tous les cas, si vous courez régulièrement, vous obtiendrez du résultat et vous finirez par prendre du plaisir grâce aux adaptations de votre corps. Si vous passez le cap des premières semaines, vous y arriverez et vous serez fier de vous.
Ne négligez pas votre récupération
Et si vous voulez progresser en course à pied, votre récupération est tout aussi importante que vos séances. Elle fait partie intégrante de votre entraînement. Il sera contre-productif pour vous de vouloir courir trop souvent sans vous laisser le temps de récupérer. De la même manière, des éléments essentiels de votre hygiène de vie comme votre sommeil et votre alimentation vont jouer un rôle prépondérant dans votre récupération.
Renforcez vos muscles pour être à l’aise
Au fur et à mesure de votre progression, vous allez devoir renforcer vos muscles pour d’une part aller plus vite mais surtout pour prévenir les blessures. Il faudra envisager de faire un renforcement global. Toutes les parties du corps sont importantes pour mieux courir. Vous devrez l’envisager en marge de votre entraînement à partir du moment où vous aurez déjà une bonne régularité et une bonne aisance en course à pied. Pour ce qui concerne le renforcement du bas du corps, n’hésitez pas à aller voir la routine de renforcement que j’ai faite en vidéo. Et maintenant que nous avons vu ces atouts qui feront la différence, nous allons évoquer ensemble la gestion de votre progression en course à pied.
Gérez votre progression
Quand vous progressez
Quand vous progressez en augmentant la charge d’entraînement petit à petit, vous devez allonger en priorité le temps de votre sortie. Et ce bien avant de penser à augmenter votre vitesse ou courir en dénivelé. Pensez à être bien à l’aise sur le temps que vous courez habituellement avant de vouloir passer au niveau supérieur. Et focalisez plutôt sur le temps que sur la distance. Dites-vous : « je vais courir 30 minutes, et non je vais courir 3 km », ça enlève une certaine pression qui vous ferait aller au-delà de vos capacités.
Votre but ne doit pas être d’aller plus vite à chaque sortie mais plutôt d’augmenter progressivement votre temps de course en restant en totale aisance respiratoire. Si des douleurs apparaissent, ralentissez votre vitesse, réduisez l’intensité de votre entraînement ou reposez-vous quelques jours.
Si vous courez avec une douleur
D’ailleurs, quand vous avez une douleur modérée et que vous ne savez pas si vous pouvez courir, n’hésitez pas à vous tester en étant prudent. Vous ne devez pas dépasser 2/10 en ressenti pendant votre sortie. Le niveau 10 étant la pire douleur que vous puissiez imaginer.
Après votre sortie, les tensions liées à l’effort de course à pied peuvent augmenter la douleur. Dans ce cas, la douleur doit revenir au niveau d’avant, le lendemain de l’entraînement. Par la suite, vous ferez évoluer votre charge d’entraînement en fonction de l’évolution de votre douleur. L’objectif est de ne pas l’aggraver en courant. Donc si elle est modérée, inférieure ou égale à 2/10, et non modifiée par la course à pied, vous pouvez a priori continuer à courir. Au moindre doute, bien évidemment consultez votre médecin.
Et retenez bien que la course à pied est plutôt bénéfique pour vos articulations à partir du moment où votre entraînement est progressif, modéré et adapté à votre condition. En d’autres termes, si vous pratiquez la course à pied en mode sport santé, vous aurez des bénéfices. Pour vous accompagner dans votre démarrage, n’hésitez pas à utiliser le programme de course à pied débutant à télécharger que je vous ai mis juste ci-dessous 👇🏻
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
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Etude sur la douleur et la course à pied
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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