Je vous propose un circuit débutant pour renforcer vos cuisses en trois exercices simples sans matériel. Si vous trouvez ce circuit trop facile après l’avoir pratiqué, vous pouvez le refaire jusqu’à trois fois avec deux minutes de pause entre chaque circuit. Je vous montrerai également comment rendre les exercices plus difficiles si besoin.
Pour commencer, vous pouvez pratiquer ce circuit débutant pour renforcer vos cuisses une fois par semaine. Vous allez ainsi habituer votre corps aux mouvements. Puis vous pourrez passer à deux fois voire trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Échauffement des cuisses
Vous démarrez avec un petit échauffement d’une minute.
Course sur place
- Commencez à courir sur place tranquillement, en levant les genoux.
- Utilisez vos bras en les balançant naturellement de chaque côté.
Temps : 30 secondes
Rotation des genoux
- Debout, fléchissez légèrement vos genoux, puis penchez-vous en appuyant vos mains sur vos genoux.
- Dessinez deux petits cercles dans un sens avec vos genoux puis deux petits cercles dans l’autre sens.
Temps : 30 secondes
Circuit de renforcement des cuisses
La chaise
- Appuyez votre dos contre un mur. Descendez votre buste en glissant votre dos contre le mur jusqu’à être genoux fléchis à 90°. Vos pieds sont bien à plat au sol. Votre dos est plaqué contre le mur avec votre buste gainé.
- Maintenez la position.
- Faite une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
- Utilisez vos bras en les balançant naturellement de chaque côté.
Temps : 45 secondes
Squat
- Debout, écartez vos pieds un peu plus que la largeur de votre bassin.
- Pliez vos jambes autant que possible tout en gardant vos talons au sol. Regardez droit devant vous. Cherchez à descendre vos fesses plutôt que votre buste.
- Vous pouvez placer vos bras tendus droit devant vous ou bien joindre vos mains en descendant. Vous replacez les bras le long de votre corps en remontant pour accompagner le mouvement.
- Soufflez lors de la remontée.
- Faite une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Temps : 30 secondes
Fente avant
- Vous commencez par la cuisse droite.
- Vous êtes debout, les pieds écartés à la largeur de votre bassin avec les mains sur les hanches. Regardez droit devant vous.
- Amenez votre pied droit en avant en gardant votre buste droit. Descendez jusqu’à ce que votre genou opposé frôle le sol. Contrôlez votre descente. Votre genou droit se retrouve au-dessus de votre pied droit.
- Revenez en position initiale. Soufflez lors de la remontée.
- Répétez ce mouvement pendant 45 secondes.
- Changez de côté pour effectuer les mêmes mouvements sur votre cuisse gauche pendant 45 secondes.
- Maintenez la position.
- Faite une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
- Utilisez vos bras en les balançant naturellement de chaque côté.
Temps : 2 x 45 secondes
Comment progresser dans ce circuit de renforcement des cuisses ?
N’hésitez pas à faire ce circuit quand vous progresserez jusqu’à trois fois avec deux minutes de pause entre chaque circuit. Et pour ajouter de la difficulté dans votre progression, vous pouvez ajouter des poids sur votre dos dans un sac ou dans vos mains.
N’hésitez pas à me faire vos retours de votre pratique en commentaires de cet article. Vous pouvez aussi me suggérer des séances pour les prochaines routines.
L’article en vidéo👇🏻
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
En savoir plus ici.
Pour recevoir des conseils santé et bien-être c’est par ici 👉🏻