Vous ne savez pas quand, comment ni combien de temps pratiquer vos étirements pour avoir une réelle efficacité sur votre souplesse. Alors, voyons ensemble quelles méthodes utiliser pour vous assouplir durablement, à quelle intensité les réaliser, à quel moment s’étirer que vous fassiez du sport ou non et combien de fois vous étirer par semaine.
L’objectif premier d’un étirement est d’augmenter l’amplitude de vos articulations, c’est-à-dire leur flexibilité. Et si vous êtes abonné(e) à la newsletter de ce blog, vous savez grâce l’autre article que j’ai fait sur le sujet que les étirements sont à utiliser à des moments précis pour éviter certains désagréments.
Alors avant de vous expliquer les différentes méthodes et le timing des étirements, je vous explique rapidement ce qui se passe dans votre muscle quand vous l’étirez.
Lorsque vous vous étirez et à force de répétition, la tolérance de votre muscle à l’étirement s’accroît. En revanche, ce que vous devez comprendre, c’est que la longueur de vos muscles et de vos tendons reste exactement la même. Ne croyez surtout pas que votre muscle s’allonge ou grandit quand vous l’étirer, vous améliorez plutôt la flexibilité de celui-ci. La structure du muscle ne change pas.
En vous étirant, vous envoyez une information à votre système nerveux qu’il peut relâcher le muscle étiré. Vous ne pouvez donc pas augmenter la longueur de votre muscle en l’étirant. Mais plus vous allez vous étirer, plus la tolérance de votre système nerveux à l’étirement va s’accroître et donc permettre à vos muscles d’atteindre une amplitude importante.
Passons désormais aux différents types d’étirements avant de voir ensuite comment les mettre en pratique.
Les différents types d’étirements
Il existe en résumé quatre grands types d’étirements. Et pour les réaliser, il y a bien évidement pléthore de méthodes, de variantes et d’approches.
Les étirements statiques se pratiquent avec une mise en tension lente et progressive du muscle ou du groupe musculaire sur une durée allant de 5 secondes à une minute. La tension que vous exercez est infradouloureuse, progressive et sans à-coups. Vous ne contractez pas le muscle étiré mais vous utilisez la force extérieure d’autres muscles pour l’étirer.
Les étirements dynamiques utilisent l’élan du mouvement pour effectuer la mise en tension du muscle. On les appelle dynamiques car vous ne maintenez pas la position d’étirement de manière prolongée. Vous enchainez des mouvements lents et opposés dans lesquels vous allez ressentir l’étirement en fin de course sans forcer et sans rester dans la position. L’étirement dynamique implique donc une succession de contraction-étirement de la part des muscles.
Les étirements balistiques impliquent des mouvements répétés sans maintien de la position maximum. Vous effectuez donc un rebond répétitif avec une position finale non tenue.
Les étirements PNF combine l’idée d’étirements statiques avec en amont une contraction soit du muscle étiré soit du muscle opposé dit antagoniste. Il y a plusieurs techniques, pour certaines avec l’aide d’un partenaire, et à chaque fois vous contractez le muscle concerné ou opposé avant d’étirer.
Maintenant que vous en savez plus sur les méthodes d’étirements possibles, voyons combien de temps vous devez vous étirer.
Quel est le temps d’étirement de chaque muscle ?
Pour connaitre la durée idéale d’un étirement, une étude a comparé le même étirement pratiqué 15, 30 et 60 secondes. Résultat : les étirements de 30 et 60 secondes étaient plus efficaces que les étirements de 15 secondes. En revanche, il n’y avait pas de différence significative entre le groupe s’étant étiré 30 secondes et celui s’étant étiré 60 secondes.
La durée optimale pour vous étirer semble donc être de 30 secondes par étirement d’un muscle. Voyons maintenant à quelle fréquence vous devez-vous étirer.
Quelle fréquence d’étirement par semaine ?
Concernant la fréquence à laquelle s’étirer, Une autre étude a montré que ce n’était pas tant le temps d’étirement par séance qui comptait mais le temps total sur une semaine et le nombre de séances d’étirements.
Les résultats concluent que s’étirer entre 5 et 10 minutes par semaine par muscle, réparties au minimum en cinq séances par semaine, donne les meilleurs résultats. Il est important de noter que pratiquer plus de 10 minutes par semaine un étirement sur un muscle ne donne pas de meilleurs résultats que de pratiquer 5 à 10 minutes par semaine ce même étirement. En-dessous de 5 minutes de pratique du même étirement par semaine, les gains en amplitude sont nettement plus faibles.
Donc étirez-vous un peu et souvent, ce sera plus efficace que de faire une grosse séance d’un coup. Il vous faudra une grande régularité d’étirement sur les muscles que vous ciblez si vous voulez une grande efficacité sans pour autant y passer beaucoup de temps.
Penchons-nous maintenant sur l’intensité que vous devez mettre dans chaque étirement.
Quelle intensité mettre sur vos étirements ?
Une étude s’est penchée sur l’intensité des étirements, c’est-à-dire à quel point votre ressenti de l’étirement est difficile, inconfortable voire douloureux. Les étirements de très faible intensité donnent de meilleurs résultats que les étirements de moyenne ou forte intensité sur les gains en amplitude.
La raison de la meilleure efficacité des faibles intensités tient probablement au non-déclenchement du réflexe de défense qui déclenche une contraction musculaire pour éviter que le muscle ne s’abime.
Les étirements de très faible intensité sont donc beaucoup plus efficaces que les étirements intenses. Il sera donc judicieux pour vous de vous étirer régulièrement à très faible intensité quelque soit votre objectif et votre condition physique si vous souhaitez gagner en souplesse de manière efficace.
Voyons désormais comment vous pouvez programmer vos étirements de manière efficace dans une semaine.
Quel est le programme le plus efficace pour vous étirer ?
Pour choisir votre programme d’étirement, tout va dépendre de vos objectifs.
Si vous ne pratiquez d’activité physique régulière
Le choix de la méthode d’étirement
Si vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière, votre objectif est probablement de gagner en amplitude et en souplesse. Sachez déjà que l’étirement statique, la méthode la plus simple, semble être la meilleure pour le gain d’amplitude mais les autres méthodes sont également très efficaces. Retenez donc que concernant la méthode, vous avez l’embarras du choix. Vous pouvez tout fait coupler des étirements dynamiques et statiques, comme ce que l’on retrouve par exemple dans la pratique du Yoga ou encore dans la routine d’étirements que je vous ai déjà montré dans un autre article.
Le choix des muscles à étirer
Pour choisir les muscles que vous allez étirer, ne croyez pas que vous devez étirer seulement les muscles qui auraient été « raccourcis » dans votre activité quotidienne car c’est complètement faux. Il vous faut garder en tête que votre corps est un ensemble et donc dans l’idéal étirez l’ensemble des muscles de votre corps. Surtout si vous étirez un groupe de muscles comme par exemple ceux de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, étirez également le groupe de muscles opposé ou antagoniste à l’avant de la cuisse, le quadriceps, pour équilibrer votre effort.
Si vous pratiquez une activité physique régulière
Si vous pratiquez un sport, sachez tout d’abord que les étirements ne permettent pas, a priori d’après les études, de prévenir les blessures.
Avant l’effort
Avant votre effort, évitez les étirements statiques car leurs effets néfastes sur votre activité sportive sont trop nombreux : perte de force, perte d’équilibre, perte de vitesse… De même ; vous éviterez les étirements balistiques qui semblent favoriser les blessures du fait de leur rebond.
En conséquence, les étirements dynamiques avant l’effort sont préférables car ils contribuent à vous préparer en améliorer la flexibilité spécifique à votre sport tout en augmentant la température centrale du corps, indispensable lorsque vous vous échauffez.
Après l’effort
Après votre effort, au vu des dernières études, vous pourrez utiliser les étirements statiques pour améliorer votre souplesse. L’exécution des étirements statiques, à la fin de la pratique est un moyen efficace d’accroître votre souplesse sans la perte de force et de puissance inhérente à votre activité sportive. Il sera par contre plus efficace de faire vos étirements à distance de votre effort soit un jour de repos soit le matin quand vous vous entrainez le soir ou vice versa pour une meilleure récupération.
De la même manière, les étirements PNF seront efficaces après votre effort pour travailler sur votre flexibilité. En revanche, l’usage des étirements dynamiques sera à éviter car ils augmentent la température de votre corps et de vos muscles ce qui est contradictoire avec ce que l’on recherche en fin d’entraînement.
La bonne pratique des étirements en résumé
En résumé, la bonne formule pour mettre en place vos étirements au mieux semble être une durée de 30 secondes pour chaque groupe musculaire 5 à 6 fois par semaine. Vous les pratiquerez à faible intensité, c’est-à-dire sans forcer et sans douleur, au rythme de votre respiration. Soyez confortable dans votre pratique.
Si vous ne pouvez pas vous étirer aussi régulièrement, vous aurez moins de gains mais ne vous inquiétez pas vous en aurez quand même. Le tout étant de bien répartir vos séances dans la semaine.
Retenez bien que si vous voulez les intégrer dans votre routine d’échauffement sportif, ils devront être courts, de type dynamique et en lien avec les gestes de votre sport. Pratiqués après votre sport, ils vous aideront notamment de gagner en amplitude et en souplesse.
Vous l’avez compris, les étirements constituent une méthode d’assouplissement articulaire efficace et un bon complément à la pratique de votre sport. Mais, en aucun cas, vous devez les considérer comme un échauffement à part entière et encore moins comme une méthode de récupération ou de prévention des blessures.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Etudes sur l’augmentation de la longueur du muscle lors de l’étirement
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Etudes sur le temps d’étirement efficace
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Etude sur la fréquence des étirements pour un gain d’amplitude
Etude sur l’intensité des étirements
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Etude de comparaison des effets des différents étirements sur la performance, l’amplitude de mouvement et la prévention de blessures
https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2015-0235?source=post_page—————————
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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