15 minutes pour détendre vos cervicales 

Déroulé de la routine 

Mobilisation des cervicales dans 6 directions  

Vous allez mobiliser dans six directions votre nuque en respirant amplement, sans forcer et dans la limite de ce que vous permet votre corps. Laissez libre le haut de votre dos qui suit le mouvement de votre cou et n’allez pas au-delà de ce que vous pouvez faire en cet instant :

• • Inspirez, tournez la tête à gauche. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement. 
  • Inspirez, tournez la tête à droite. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement.

• • Inspirez, baissez la tête vers l’avant. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement. 
  • Inspirez, renversez la tête vers l’arrière. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement. 

• • Inspirez, inclinez la tête vers la droite. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement. 
  • Inspirez, inclinez la tête vers la gauche. 
  • Expirez, revenez au départ tranquillement. 

Cet exercice vous permet de mettre en mouvement tranquillement votre nuque, de commencer à l’étirer mais aussi à ressentir les différentes tensions. 

Réalisez 4 séries des 6 mouvements. 

Temps : 2 mn30 

Ondulation cervicale 

Vous allez faire onduler votre menton dans un mouvement circulaire perpendiculaire au sol. Vous inspirez quand le menton s’allonge et vous expirez quand votre menton se rétracte. 

Dans un premier temps, allongez votre menton vers l’avant tout en laissant tomber votre cou puis rentrez votre menton pour enrouler votre nuque vertèbre après vertèbre vers l’arrière.  

• • Restez dans le rythme de votre respiration sans jamais la bloquer.  
  • Respectez l’amplitude de vos cervicales sans forcer.  
  • Laissez libre le haut de votre dos qui suit le mouvement de votre nuque. 
  • Effectuez 6 mouvements dans ce sens. 

• • Changez de sens, enroulez votre menton vers l’arrière puis allongez votre cou pour amener votre menton vers l’avant. 
  • Restez dans le rythme de votre respiration sans jamais la bloquer.  
  • Respectez l’amplitude de vos corps sans forcer.  
  • Laissez libre le haut de votre dos qui suit le mouvement de votre cou.  
  • Effectuez 6 mouvements dans ce sens. 

Temps : 2 minutes

Mobilisation circulaire des cervicales 

Vous allez effectuer un 7 mouvements circulaires autour de chacune des 7 cervicales. 

Vous commencez dans le sens horaire à partir de la septième cervicale située en bas de votre cou. Le mouvement va être ample mobilisant également le haut de votre dos. 

• • Vous allez remonter au fur et à mesure en vous focalisant cervicale après cervicale jusqu’à arriver à la première. Le mouvement va être donc de moins en moins ample. 
  • Chaque mouvement s’effectue en lenteur et en douceur. Restez détendu(e) et ne forcez jamais. Pensez à bien respirer de manière régulière et ample. 
  • Arrivé en haut, vous allez redescendre depuis la première cervicale jusqu’à la septième toujours dans le même sens de rotation. 

• • Une fois cet enchainement effectué, vous effectuez désormais dans le sens anti-horaire en partant du bas vers le haut pour ensuite repartir du haut vers le bas. 

• • Temps : 4 minutes 

Rotation des épaules 

Vous effectuez un mouvement circulaire des épaules deux fois vers l’avant puis deux fois vers l’arrière. 

• • Chaque mouvement s’effectue en lenteur et en douceur. Vous gagnez en amplitude au fur et à mesure des enchainements.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample. 
  • Temps : 2 minutes.

Relâchement des muscles trapèzes 

• • A l’inspiration, vous amenez vos épaules vers le haut tout en penchant votre tête vers l’avant. 
  • A l’expiration, vous amenez vos épaules vers le bas tout en amenant votre tête vers l’arrière. 
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample. 
  • Prenez le temps de gagner de l’amplitude au fur et à mesure de l’exercice sans forcer ni aller trop loin ou trop vite. 
  • Temps : 2 minutes 

Automassage des trapèzes 

Avec vos quatre derniers doigts, vous allez rechercher le point le plus sensible ou contracté au niveau de votre muscle trapèze. 

• • Une fois repéré, vous fixez vos doigts en crochet sur le point en rentrant légèrement dans le muscle puis vous laissez tranquillement tomber vers l’avant votre coude pour majorer votre appui. 
  • Tout en respirant tranquillement et avec amplitude, sentez votre muscle qui se relâche et se détend au fur et à mesure.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.
  • Lorsque vous sentez un bon relâchement du trapèze, vous pouvez retirer vos doigts et renouveler éventuellement l’automassage sur le trapèze opposé.
  • Temps : 1 à 2 minutes. 

Pression de la nuque 

Vous allez joindre vos mains pour ensuite les placer à l’arrière de votre tête au niveau de la base du cou.  

• • Vous allez ensuite rapprocher vos coudes ce qui engendre une compression de la région pendant 3 secondes. 
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample. 
  • Réalisez une dizaine de compression de 3 secondes sur la nuque. 
  • Temps : 30 secondes. 

Voilà pour cette routine de 15 minutes de détente de vos cervicales, vous pouvez utiliser cette vidéo dès que vous souhaitez de nouveau la pratiquer. N’hésitez pas à me faire vos retours de cette pratique en commentaires.

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Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.

Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.

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