Dans cet article, nous verrons une routine de 6mn pour s’échauffer le haut du corps, avec une attention particulière sur les doigts, les mains, les coudes, les épaules et les cervicales.

Cet échauffement est particulièrement indiqué si vous effectuez un travail manuel comme de la couture, de la coiffure, de la musique, etc. mais aussi un travail en bureau sur écran. Vous pouvez le pratiquer tous les jours avant de démarrer votre travail. Retenez bien que si les mouvements de cette routine vous causent des douleurs ou des symptômes désagréables, ne les faites pas.

Échauffement global

1 – Balancier
balancier
  • Pour commencer à s’échauffer le haut du corps, vous vous positionnez debout en prenant la posture de l’arbre :
  • Vos pieds sont écartés à largeur d’épaule ;
  • Vos genoux et vos hanches sont légèrement fléchis ;
  • Votre bassin est légèrement rétroversé (incliné en arrière) ;
  • Vous contractez légèrement votre périnée comme aspiré vers le haut ;
  • Vous gainez légèrement les abdominaux ;
  • Vos appuis sont bien ancrés dans le sol ;
  • Votre colonne vertébrale est dans son ensemble est en autograndissement ;
  • Vous pivotez l’ensemble de votre corps de gauche à droite en vous laissant aller en vous aidant de vos bras. Ainsi, l’ensemble de votre corps est en mouvement de balancier.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

Les mains et les doigts

2 – Flexion/extension des doigts
échauffer le haut du corps
  • Placez vos mains tendues face à face. L’idée va être de passer les doigts d’un côté en flexion puis de l’autre en alternance. Les deux mouvements se font en rythme avec régularité.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois de chaque côté en fermant bien la main à chaque fois. N’oubliez pas de passer de chaque côté le pouce.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

3 – La danse des doigts
échauffer le haut du corps<br />
  • Vous placez de nouveau vos mains doigts tendus face à face. L’idée va être de faire basculer les doigts d’un côté puis de l’autre en gardant les mains collées. Les deux mouvements se font en rythme avec régularité.
  • Vous effectuez la manœuvre 10 fois de chaque côté en fermant bien la main à chaque fois sans oublier de passer de chaque côté le pouce.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

4 – La pince
échauffer le haut du corps<br />
  • Vous placez vos mains ouvertes devant vous. Vous allez toucher avec le pouce chaque doigt en commençant par l’index. Les mouvements se font en rythme avec régularité simultanément sur les deux mains.
  • Vous effectuez 5 allers-retours.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

5 – Ouverture/fermeture des mains
Ouverture fermeture des mains
  • Vous placez vos mains ouvertes dos à vous. Vous allez fermer et ouvrir les doigts et les mains simultanément. Les mouvements se font avec de plus en plus de fluidité et d’amplitude. Vous changez de position des avant-bras à chaque mouvement.
  • Vous effectuez 10 mouvements.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

Les poignets

6 – Rotation des poignets fermés
Rotation des poignets fermés
  • Vous joignez vos mains doigts fermés. Vous effectuez une rotation des poignets de plus en plus ample au fur et à mesure.
  • Vous effectuez la manœuvre 10 secondes dans chaque sens de rotation.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

7 – Rotation des poignets ouverts
Rotation des poignets ouverts
  • Vous joignez vos index mains en pronation. Vous effectuez une rotation des poignets de plus en plus ample au fur et à mesure. Vous gardez vos poignets au contact durant l’ensemble de la rotation.
  • Vous effectuez la manœuvre 10 secondes dans chaque sens de rotation.
  • Pour bien s’échauffer le haut du corps, pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

Les coudes

8 – Pronosupination des coudes
pronosupination des coudes
  • Vous joignez vos mains doigts tendus face à face. Vous effectuez une supination d’un côté puis de l’autre. Les deux mouvements se font en rythme avec régularité.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois de chaque côté en gagnant progressivement en amplitude.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 20 secondes.

9 – Flexion/extension des coudes
Rotation coude droite
  • Vous placez votre main opposée sous un coude. Vous allez tendre puis fléchir le coude en passant alternativement au-dessus puis en dessous du de la main placée sous le coude. Les deux mouvements se font en rythme avec régularité.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois de chaque côté en gagnant progressivement en amplitude.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

Les épaules et la colonne dorsale haute

10 – Rotation des épaules
Rotation des épaules
  • Vous placez vos mains sur vos épaules. Vous effectuez une rotation des épaules vers l’avant puis vers l’arrière avec des mouvements de plus en plus grand.
  • Vous effectuez la manœuvre 10 fois vers l’avant puis 10 fois vers l’arrière.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

11 – Salutation du haut du corps
Salutation haut du corps
  • Placez vos mains tendues face à face. Vous écartez et tendez vos bras mains tendues vers l’extérieur. Puis vous tendez les bras vers le haut pour joindre de nouveau vos mains tendues face à face. Enfin vous revenez à la position initiale.
  • Pendant la manœuvre, votre regard suit l’ascension de vos mains. Il est primordial d’aller doucement dans la pratique de ce mouvement pour s’échauffer le haut du corps.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

Les cervicales

12 – Les cervicales dans les 6 directions
6 directions cervicales
  •  Vous effectuez tour à tour une flexion, une extension, une rotation droite, une rotation gauche, une inclinaison gauche et enfin une inclinaison droite.
  • Vous effectuez cet enchainement 3 fois.
  • Chaque mouvement s’effectue en lenteur et en douceur. Vous gagnez en amplitude au fur et à mesure des enchainements.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 1 minute.

13 – Mouvements circulaires des cervicales
Rotation cervicale
  • Vous effectuez un mouvement circulaire de la tête dans un sens puis dans l’autre.
  • Vous effectuez cet enchainement 15 secondes dans un sens puis 15 secondes dans l’autre.
  • Chaque mouvement s’effectue en lenteur et en douceur. Vous gagnez en amplitude au fur et à mesure des enchainements.
  • Pensez à bien respirer de manière régulière et ample.

Temps total = 30 secondes.

Vous pouvez utiliser la vidéo pour vous échauffer le haut du corps ci-dessous dès que vous souhaitez de nouveau être guidé(e) dans cet exercice.

L’article en vidéo👇🏻

Bertrand Huteau

Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.

Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.

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