Dans cet article, je vous parle d’une routine 10 mn d’échauffements musculaires pour bien démarrer votre journée de travail. Vous pouvez même l’optez en milieu de journée avant de redémarrer après une longue pause déjeuner par exemple. Vous trouverez dans la vidéo plus bas l’intégralité de la routine en pratique.
A quel moment pratiquer les échauffements ?
Cette routine d’échauffements, vous pouvez la pratiquer tous les jours avant de commencer votre travail et même en milieu de journée avant de redémarrer après une longue pause déjeuner par exemple.
Comment se déroule un échauffement ?
Avant de commencer, j’insiste sur le fait qu’il faut effectuer les mouvements en lenteur, en relâchement tout en respirant amplement et calmement.
Dans le déroulé de cette routine d’échauffements musculaires, n’oubliez pas :
- Si un exercice ne vous convient pas : adaptez-le ou ne le faites pas.
- Un échauffement est un exercice de préparation physique progressif pour bien entamer le travail.
- Un échauffement n’est pas une épreuve d’endurance ou de renforcement musculaire qui peut entraîner de la fatigue plutôt que du bien-être.
N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire si vous souhaitez des précisions.
La posture de base pour pratiquer les échauffements
Pour débuter, nous allons parler de la posture de l’arbre. Cette position bien connue en Tai-chi est le point de départ pour tous les exercices d’échauffements que je vais vous montrer. Effectuez les mouvements suivants pour réaliser la position de départ :
- Ecartez les pieds à largeur d’épaule.
- Fléchissez légèrement les genoux et les hanches.
- Rétroversez légèrement le bassin, le dos doit être à plat en position neutre.
- Contractez légèrement le périnée puis gainez les abdominaux.
Déroulé de la routine d’échauffements
Voici le déroulé de la routine d’échauffements musculaires :
Phase 1 : échauffement global
- Pivotez l’ensemble du corps de gauche à droite en laissant aller votre buste en vous aidant de vos bras (30 secondes)
- Ouvrir les bras à partir d’un appui unipodal qui bascule en bipodal quand c’est ouvert en laissant aller le corps. A faire de chaque côté (2 x 30 secondes)
- Pousser vers le coté « le meuble » en montant les bras en l’air pour passer à l’autre côté : une fois de chaque côté (2 x 30 secondes)
Phase 2 : échauffement des membres supérieurs et du haut du dos
Echauffement des mains
- Fermeture et ouverture des mains bras tendus dans différentes directions 5 fois à chaque fois de plus en plus vite (30 secondes)
Echauffement des poignets
- Rotation des poignets (30 secondes)
Echauffement des coudes
- Flexion/extension du coude des deux côtés (30 secondes)
Echauffement des épaules
- Rotation des épaules mains sur les épaules vers l’avant – 10 fois (15 secondes) / vers l’arrière – 10 fois (15 secondes)
- Rotation des épaules bras tendus en montant puis en redescendant (30 secondes)
- Crawl de chaque côté (2x 15 secondes)
- Lever de coude type soulevé de terre (30 secondes)
- Butterfly avec demi-squat (30 secondes)
- Rameur (30 secondes)
Echauffement des cervicales
- Flexion/extension cervicale (15 secondes)
- Inclinaison cervicale de chaque côté (15 secondes)
- Rotation cervicale de chaque côté (2×15 secondes)
Phase 3 : échauffement du bassin, du bas du dos et des membres inférieurs
Echauffement du bassin
- Rotation du bassin, mains sur les hanches, avec des cercles de plus en plus grands dans un sens puis l’autre (2×15 secondes)
Echauffement des hanches
- Rotation de la hanche des deux côtés (2×15 secondes)
Echauffement des genoux
- Squat (15 secondes) + petits cercles des genoux (15 secondes)
Echauffement des chevilles
- Rotation des chevilles : pied posé et pied soulevé des deux côtés (2×30 secondes)
Retrouvez la vidéo Youtube ci-dessous des 10 mn d’échauffements musculaires pour bien démarrer votre journée, en forme et de bonne humeur !
La routine en vidéo👇🏻
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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