5 conseils pour bien soulever une charge lourde

Dans cet article, je vais vous donner 5 conseils pour bien soulever une charge lourde sans vous faire mal au dos. Nous verrons également quelques recommandations préalables avant de porter une charge lourde mais aussi ce qu’il faut éviter absolument.

Quelques recommandations avant de soulever une charge lourde

Une charge lourde est un objet qui demande un effort important de votre part pour être soulevé. En effet, une charge devient lourde lorsqu’elle dépasse les 15 à 25 kilos en fonction de votre corpulence. Outre son poids, plus le volume de la charge va être important, plus il va être compliqué pour vous de la mobiliser.

Voici un tableau avec les limites recommandées pour le port occasionnel de charges lourdes. Vous noterez bien que les poids maximum varient en fonction du sexe et de l’âge. Notez aussi que pour le port répétitif de charges, le poids diminue. Je vous mets un lien en bas de cet article sur les recommandations du CNRS si vous souhaitez aller plus loin.

Porter une charge lourde ne sollicite pas seulement votre dos

La manutention d’une charge sollicite tout particulièrement le dos c’est-à-dire la colonne vertébrale. Par ailleurs, elle fait également intervenir de façon importante le bassin, les hanches, les genoux, les épaules, les coudes, les poignets mais aussi le périnée et les abdominaux. De ce fait, il vous est donc nécessaire de faire particulièrement attention à ce genre de manœuvre. Avant de rentrer dans les détails de la manœuvre, voici quelques recommandations avant de soulever une charge lourde.

Portez des vêtements adaptés

En ce qui concerne vos vêtements :

• • Portez des chaussures adéquates qui protègent les pieds et qui empêchent de glisser. Les chaussures à talons sont bien évidemment à proscrire.
  • Portez des vêtements assez amples pour bouger librement. Évitez des éléments qui pendent ou qui pourraient s’accrocher à d’autres objets comme par exemple des bijoux.
  • Eventuellement, portez des gants pour protéger les mains et avoir une bonne prise avec votre charge.
  • Vous pouvez aussi compléter par une ceinture lombaire pour accroitre le soutien de votre dos. Simplement, n’oubliez pas de la porter seulement en situation d’effort lorsque vous l’utiliser en prévention.

Bien vous échauffer

Quand vous allez effectuer un effort de manutention, il est important que votre corps soit échauffé. Je vous invite d’ailleurs à regarder l’article où je vous propose une routine d’échauffements de 10 mn.

Soyez prêt physiquement

Bien sûr, être prêt physiquement au préalable grâce notamment des exercices de renforcement musculaire vous aidera grandement pour être encore plus à l’aise et pour ne pas vous blesser. Mais cela pourrait faire l’objet d’un autre article que je vous proposerai prochainement.

Adoptez la position de sécurité

Je vous montre désormais la position de sécurité appelée « posture de l’arbre » qui constitue la base de tout mouvement sollicitant la totalité de votre corps, indispensable donc pour la manutention. Vous allez donc vous positionner avec :

• • Les pieds sont écartés à largeur d’épaule ;
  • Les genoux et les hanches sont légèrement fléchis ;
  • Le bassin est légèrement rétroversé (incliné en arrière) ;
  • Le périnée est contracté comme aspiré vers le haut ;
  • Les abdominaux sont gainés ;
  • Les appuis sont ancrés dans le sol ;
  • La colonne vertébrale dans son ensemble est en autograndissement.

Compléments pour bien porter une charge lourde

Il est important avant tout de ne pas soulever de charges trop lourdes et d’utiliser les bonnes techniques de port et de levage de charges. Lorsqu’une charge apparaît trop lourde ou exige des efforts particuliers pour la lever, il existe des solutions complémentaires que vous pouvez envisager au préalable c’est-à-dire :

• • Veillez à ce que le chemin soit dégagé et dépourvu d’obstacles sur lesquels vous pourriez trébucher ou vous cogner ;
  • Utilisez des équipements appropriés comme par exemple un chariot ou un diable ;
  • Ne portez pas tout en une seule fois voire porter la charge à deux ;
  • Réfléchissez avant d’agir ;
  • Eclairez le plus possible la charge à soulever ;
  • Trouvez la position d’équilibre stable ;
  • Rapprochez-vous de la charge à déplacer ;
  • Placez le côté le plus lourd de la charge près du corps.

Après ces recommandations préalables, je vous donne désormais 5 conseils pour bien soulever une charge lourde.

5 conseils pour bien soulever une charge lourde

1 – Utilisez le plus possible la force de vos jambes

• • Gardez le plus possible en tête qu’il vous faut utiliser dès que possible la force de vos jambes.
  • Ensuite, fléchissez vos genoux pour vous mettre à hauteur de la charge.
  • Lors du soulèvement, utilisez en priorité et le plus possible la force musculaire de vos jambes. Les muscles les plus puissants du corps se trouvent dans vos cuisses, alors autant en profiter.

2 – Respirez de manière fluide et continue

• • La respiration est primordiale quand vous faites un effort intense comme porter une charge lourde.
  • Pensez d’ailleurs à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. En effet, des chercheurs ont démontré qu’inspirer par le nez apportait 10 à 15 % de dioxygène en plus au cerveau en comparaison avec la bouche. Je vous mets le lien en bas de cet article si cela vous intéresse.
  • Surtout il est important pour vous d’inspirer avant de soulever puis de souffler en même temps que vous faites l’effort de soulèvement.

3 – Gardez le dos droit

• • Gardez le dos droit, cela vous permettra de mieux répartir le poids de votre corps et surtout celui de l’objet sur vos disques intervertébraux. Ces véritables amortisseurs naturels donnent de la souplesse à votre colonne vertébrale et assure sa longévité. Lorsque le dos est courbé ce sont les rebords des disques qui sont sollicités plutôt que toute leur surface, ce qui va accentuer le phénomène d’usure de ces amortisseurs.
  • Afin de ne pas solliciter votre dos, il convient de le garder bien droit en regardant droit devant vous pendant toute la manœuvre.

4 – Trouvez une position stable et sûre

• • N’oubliez pas les recommandations préalables que j’ai évoqué au début de cet article pour assurer une position stable et sûre pour porter votre charge.
  • Pour contribuer à la stabilité de votre position, n’oubliez pas notamment de verrouiller votre ceinture abdominale et de contracter votre périnée pendant toute la durée de l’effort.

5 – Prenez la charge le plus près possible de votre corps

• • Il vous faut saisir la charge fermement, si possible avec vos deux mains.
  • Pendant toute la manœuvre, il vous faut impérativement la garder au plus près de votre corps.

Ce qu’il faut éviter absolument quand vous portez une charge

Maintenant que vous connaissez les 5 conseils pour bien porter une charge lourde, voyons ensemble ce qu’il ne faut absolument pas faire et comment y remédier.

1 – Evitez de creuser ou courber votre dos

• Vous ne devez jamais vous servir de votre dos. Celui-ci doit rester droit. Vous ne devez ni le courber ni le creuser. Pour une charge de 25 kg, la force s’exerçant au niveau des vertèbres lombaires peut passer de 75 kg pour un dos bien droit avec une bonne posture à 375 kg pour un dos penché en avant sans utiliser les jambes.

2 – Ne soulevez pas par saccades

• Soulevez la charge tranquillement, doucement et de manière fluide. Il ne doit pas y avoir de saccades dans votre mouvement.

3 – Ne portez pas à bout de bras

• Si vous portez à bout de bras, vous allez augmenter la pression sur vos épaules et votre dos. C’est pourquoi il ne faut pas oublier de porter la charge au plus près de vous.

4 – N’effectuez pas une torsion ou une inclinaison de votre dos en levant ou en posant une charge

• Gardez toujours le dos droit lorsque vous déplacez la charge ou bien lorsque vous voulez la poser. Vous ne devez pas effectuer de torsion ou d’inclinaison de votre dos.

5 – Evitez le plus possible le port asymétrique de la charge

• Ayez toujours en tête d’être le plus symétrique possible dans la façon dont vous soulevez votre charge.

6 – Ne soulevez pas plus que ce qui est facilement gérable pour vous

• Il est important pour vous de bien évaluer au préalable si vous allez être capable de soulever la charge. Bien sûr, le volume et le poids sont importants mais n’oubliez pas aussi que votre forme du moment peut être déterminante. Si vous êtes en fin de journée et fatigué, vous n’aurez surement pas vos capacités maximum et vous devrez donc faire particulièrement attention.

7 – Ne bloquez pas votre respiration

• Bloquer votre respiration va augmenter la pression sur vos articulations, notamment au niveau de votre dos, et va induire une mauvaise oxygénation des tissus musculaires, ce qui limitera vos capacités physiques. Pensez donc à bien respirer pour éviter la blessure.

Voilà pour aujourd’hui, j’espère que ces 5 conseils pour bien soulever une charge lourde vous aideront à penser aux détails qui font la différence pour bien effectuer ce genre de manœuvre. Finalement, il existe bien sûr des variantes de positions pour porter une charge en fonction de son poids et de son volume mais cela pourrait l’objet d’un autre article.

L’article en vidéo👇🏻

Liens utiles

Recherche sur la respiration par le nez :

https://www.nature.com/articles/nm1198_1215b

Cahiers de prévention du CNRS :

https://www.dgdr.cnrs.fr/sst/CNPS/guides/doc/manutention/cahierpreventionmanutention.pdf

Article sur la flexion du dos quand on porte une charge lourde :

http://www.kinefact.com/physiologie/le-grand-debat-sur-la-flexion-lombaire-preparez-vous-a-douter/

Etudes scientifiques sur le port de charges et l’impact sur le dos :

• • Adams MA and Dolan P. “How to use the spine, pelvis, and legs effectively in lifting.”
    In: Movement, Stability and Lumbopelvic Pain. Churchill Livingstone, Edinburgh, pp. 167- 183, 2007.
  • Adams MA, McNally DS, Chinn H, and Dolan P. “The clinical biomechanics award paper 1993 posture and the compressive strength of the lumbar spine.” Clinical Biomechanics. 1994;9:5-14.
  • Dolan P, Mannion AF, and Adams MA. “Passive tissues help the back muscles to generate extensor moments during lifting.” Journal of Biomechanics. 1994;27:1077-1085.
  • Edington C. “Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations” (Doctoral dissertation), University of Saskatchewan Saskatoon; 2017.
  • Holder L. “The effect of lumbar posture and pelvis fixation on back extensor torque and paravertebral muscle activation” (Doctoral dissertation), Auckland University of Technology; 2013.

Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.

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