Comment ajuster souris, clavier et bureau devant votre écran ?

Le bureau

Importance de la position neutre

Avant de parler de votre bureau, commençons par ajuster votre corps par rapport à l’écran. Il convient de vous rappeler comment doit être placé votre corps par rapport à l’écran. Cela va déterminer ensuite la position des accessoires. En effet, votre corps doit pouvoir tolérer au mieux le fait d’être statique une grande partie de la journée. Globalement, l’idée est de vous éviter des micromouvements à répétition inutiles souvent vecteurs de troubles musculosquelettiques.

Et c’est là qu’intervient la notion de position de neutralité de vos articulations. A quoi cela correspond ?

Si je prends comme exemple mon poignet, la position neutre des différents mouvements possibles de mon poignet va se situer lorsque ma main sera dans l’axe de mon avant-bras. Dans cette position, les ligaments, les fascias et les muscles qui maintiennent mon articulation vont être ni étirés ni compressés. En revanche, ce sera le cas si par exemple j’amène mon poignet en flexion maximum. C’est pourquoi la position de neutralité des articulations va vous permettre de mieux tolérer le fait d’être statique longtemps comme l’impose le travail sur écran.

De sorte que votre corps soit en neutralité, votre fauteuil correctement réglé doit être au plus près de votre bureau. De plus, il est orienté de telle sorte que votre corps soit bien face à l’écran. Vos yeux se retrouveront ainsi à hauteur du haut de l’écran.

Placez idéalement la majorité du temps vos pieds bien à plat ou sur un repose pied voire en alternance entre les deux.

Le placement de votre corps par rapport au bureau

Lorsque vous êtes assis, votre bureau doit être à la hauteur de vos coudes de telle sorte que vos avant-bras soient horizontaux. Positionné ainsi, vos avant-bras doivent reposer sur le bureau ou sur des accoudoirs. Ceci est primordial pour éviter de faire travailler vos épaules inutilement pendant votre journée de travail.

Vos mains doivent idéalement travailler dans le prolongement de vos avant-bras et c’est là où nous allons pouvoir parler de la souris.

La souris

Une petite souris vectrice de beaucoup de douleurs

L’usage de la souris est à l’origine de troubles musculosquelettiques comme le syndrome du canal carpien, les tendinopathies du poignet ou de l’épaule ou encore le syndrome de la souris. Bien souvent, ces troubles se manifestent par des douleurs, des engourdissements, des fourmillements ou une perte de force dans la main, le poignet, le coude ou l’épaule. Ils peuvent affecter votre qualité de vie et votre bien-être au travail.

Bien choisir sa souris

Pour choisir votre souris, elle doit être ergonomique c’est à dire légère, sans fil si possible et adaptée à votre morphologie. De plus, votre souris doit être facilement accessible sans étendre le bras ni se pencher en avant. D’ailleurs, il existe différents types de souris ergonomiques :

La souris verticale

La souris verticale permet de tenir la main dans une position neutre, comme si vous serriez la main à quelqu’un. Elle est de plus en plus présente en entreprise. Et pour cause, elle est plus adaptée au positionnement de votre avant-bras sur la durée. C’est parce que celui-ci va être plus proche de la position neutre de pronosupination contrairement à la souris classique où l’avant-bras va être en pronation maximale. La souris verticale réduit ainsi la pression sur le poignet et notamment le canal carpien.

La souris centrale ou pad

La souris centrale ou pad se place entre le clavier et l’utilisateur, ce qui évite de déplacer le bras latéralement. De ce fait, elle réduit la tension sur l’épaule et le coude.

La souris trackball

La souris trackball permet de contrôler le curseur avec une boule que vous faites rouler avec le pouce ou l’index. De cette façon, elle réduit les mouvements du poignet et de la main quand cela est nécessaire.

Voyons maintenant comment régler votre souris quelque soit le modèle que vous possédez.

Le réglage de la souris

Positionnez votre souris dans le prolongement de l’épaule, l’avant-bras étant appuyé sur la table ou devant le clavier si celui-ci est très peu utilisé.

Placez votre souris à proximité de votre clavier, sur le même plan, et à la hauteur de votre coude. Par contre, évitez de placer votre souris trop loin, trop haut ou trop bas, ce qui vous oblige à étirer ou à fléchir le bras. Si bien que votre souris doit pouvoir être atteignable facilement, sans avoir à étendre le bras, sans se pencher en avant, en gardant le coude environ à 90°.

Ensuite, n’oubliez pas de régler la sensibilité de votre souris. Il s’agit du nombre de points que parcourt votre curseur à l’écran par rapport au mouvement de votre souris sur le tapis. Plus la sensibilité est élevée, moins vous avez besoin de bouger la souris pour déplacer le curseur. Choisissez une sensibilité adaptée à votre écran et à votre activité. Elle doit être ni trop faible, ce qui vous oblige à faire des mouvements amples, ni trop élevée, ce qui vous oblige à faire des mouvements précis. 

Utilisez votre souris en vous économisant

Gardez en tête ces bonnes pratiques lorsque vous utilisez votre souris :

• • Vous devez mobiliser votre souris en gardant votre main et votre poignet dans la position la plus neutre possible. Ainsi cela évite au maximum la répétition de mouvements vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Tenez votre souris avec une prise souple, sans serrer ni crisper les doigts ou la main.
  • Relâchez votre main lorsque vous n’utilisez pas votre souris. Ne gardez pas votre main en permanence sur la souris, ce qui crée une tension inutile. Par conséquent, laissez votre main reposer sur le plan de travail ou sur un repose poignet lorsque vous ne cliquez pas ou ne faites pas défiler.
  • Variez vos activités lorsque vous utilisez votre souris. Ne restez pas trop longtemps dans la même position ou à faire le même geste. Pour ce faire, limitez et variez l’usage de votre souris, faites des pauses régulières, changez de tâche, utilisez des commandes vocales ou des raccourcis clavier.

D’ailleurs, en parlant de clavier, voyons comment vous devez l’ajuster.

Le clavier

Le clavier peut aussi vous créer des douleurs

Comme pour la souris, l’utilisation du clavier peut avoir des répercussions sur vous comme le syndrome du canal carpien, les tendinopathies du poignet ou de l’épaule, ou encore le syndrome du clavier.

Bien choisir votre clavier  

Le clavier ergonomique est un clavier conçu pour réduire la tension sur les mains, les poignets et les bras lors de la frappe. Les claviers ergonomiques ont généralement une forme en V ou en U pour s’adapter à la forme naturelle des mains. Ils peuvent avoir des touches réparties de manière à réduire la distance à parcourir par les doigts. Certains claviers ergonomiques sont même séparés en deux parties, ce qui permet de régler l’angle et la distance entre les deux moitiés du clavier.

Choisissez un clavier ergonomique adapté à votre taille de main et à votre type de frappe. Il est important de choisir un clavier qui correspond à votre morphologie et à votre façon de taper. Par exemple, si vous avez de petites mains, optez pour un clavier compact avec des touches rapprochées. Si vous tapez avec les deux mains ou avec une seule main, choisissez un clavier séparé ou non. Si vous tapez avec les dix doigts ou avec quelques doigts, préférez un clavier avec des touches incurvées ou plates.

Régler votre clavier

Pour régler votre clavier :

• • Placez votre clavier devant vous, sur le même plan que votre souris, et à la hauteur de votre coude. Évitez de placer votre clavier trop loin, trop près, trop haut ou trop bas, ce qui vous oblige à étirer ou à fléchir le bras.
  • Il est essentiel de placer votre clavier à une hauteur et à un angle qui vous permettent de garder vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras. Évitez de placer votre clavier trop haut, trop bas, trop incliné vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui vous oblige à fléchir ou à étendre vos poignets. Utilisez des supports ou des pieds réglables pour ajuster la hauteur et l’inclinaison de votre clavier. Certains claviers ergonomiques sont même dotés d’un repose poignet intégré ou amovible pour soutenir vos poignets.
  • Réglez la distance et l’angle entre les deux parties de votre clavier. Si vous utilisez un clavier séparé en deux parties, vous pouvez modifier la distance et l’angle entre les deux moitiés du clavier pour trouver la position la plus confortable pour vos mains. Évitez de placer les deux parties du clavier trop éloignées ou trop rapprochées, ce qui vous oblige à écarter ou à resserrer vos épaules. Évitez aussi de placer les deux parties du clavier trop droites ou trop tournées, ce qui vous oblige à tourner ou à croiser vos poignets. Cherchez à aligner les deux parties du clavier avec vos épaules et vos coudes.

Utiliser votre clavier en vous économisant

Gardez en tête ces bonnes pratiques lorsque vous utilisez votre clavier :

• Appuyez votre clavier avec des mains souples, sans serrer ni crisper les doigts ou les poignets.
• Frappez avec vos doigts légèrement courbés et vos poignets droits. De ce fait, évitez de frapper avec vos doigts tendus ou vos poignets pliés.
• Utilisez le moins possible la touche majuscule ou la touche verrouillage majuscule, qui vous obligent à étendre le petit doigt. Utilisez plutôt la touche de changement de casse ou la touche de verrouillage numérique.
• Relâchez vos mains lorsque vous n’utilisez pas votre clavier. Ne gardez pas vos mains en permanence sur le clavier, ce qui crée une tension inutile. Laissez vos mains reposer sur le plan de travail ou sur un repose poignet lorsque vous ne tapez pas.

Essayez d’équilibrer au maximum le travail entre vos deux mains lorsque vous utilisez votre clavier. Cela permet de répartir la charge de travail entre les deux côtés du corps et d’éviter la surutilisation d’un seul côté.

Comme pour la souris, variez vos activités lorsque vous utilisez votre clavier. Ne restez pas trop longtemps dans la même position ou à faire la même tâche avec votre clavier. Faites des pauses régulières, changez de tâche, utilisez des raccourcis clavier ou des commandes vocales pour limiter l’usage du clavier.

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Liens utiles

Pour aller plus loin sur l’ergonomie de la souris :

https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/mouse/mouse_placement.html

https://www.logitech.com/fr-fr/ergo/ergonomic-mouse-benefits.html

Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.

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