Un ensemble de muscles comme un hamac
Le terme «périnée» désigne la zone du corps comprise entre le pubis et le coccyx. Mais le périnée est bien plus que ça, il constitue un ensemble de muscles qui ferme la partie basse du bassin. Il comporte deux orifices chez l’homme et trois chez la femme : le méat urinaire, le vagin et l’anus. Il joue un rôle important dans la continence urinaire et anale ainsi que dans la sexualité en soutenant, comme un hamac, la vessie, l’utérus et les intestins. C’est pourquoi on l’appelle également plancher pelvien.
Le périnée important pour votre santé
Vous entendez souvent parler du périnée lors de la grossesse, de l’accouchement ou encore en cas de fuites urinaires mais il est également très important pour votre posture mais aussi pour votre santé. Le périnée est très important pour protéger votre dos. Notez bien aussi qu’il est tout aussi important chez l’homme que chez la femme.
Quels sont les problèmes du périnée couramment rencontrés ?
Chez l’homme
Chez l’homme, des problèmes au niveau du périnée peuvent survenir, notamment suite à l’inflammation d’un organe de la sphère génito-urinaire. Par exemple, en cas d’inflammation de la prostate, on peut ressentir des douleurs au niveau du périnée.
En cas de douleurs persistantes ou récurrentes du périnée, on parle de syndrôme douloureux pelvien chronique qui se caractérise, le plus souvent, par une douleur très fréquente intensifiée possiblement par des rapports sexuels, par la miction et par la défécation ou encore en cas de position assise prolongée. Des douleurs ou gênes sexuelles peuvent être associées à ce syndrôme. Il peut arriver à n’importe âge et en cas de présence de ces symptômes, il est primordial que vous consultiez votre médecin afin d’écarter toute pathologie médicale nécessitant une prise en charge. Si aucune pathologie n’est détectée, de nombreuses solutions complémentaires sont possibles. Je vous mets un lien en bas de l’article si vous souhaitez aller plus loin.
Chez la femme
Chez les femmes, la grossesse est le moment où le périnée est le plus sollicité. A partir du second trimestre, la posture change avec la prise de poids. Le centre de gravité se déplace, la colonne lombaire se cambre et le bassin bascule vers l’avant. Les pressions intra-abdominales s’accentuent alors et ce, particulièrement sur le périnée.
Lors de la préparation à l’accouchement, l’accent sera très nettement mis sur le périnée à la fois pour le préserver mais aussi pour le tonifier. Lors de l’accouchement, le périnée subit des pressions très fortes. De plus, il peut être lésé si le bébé a un poids important, en cas d’épisiotomie ou d’instruments utilisés comme les forceps. Plusieurs complications peuvent apparaître ensuite à court, moyen ou long terme avec des douleurs périnéales, une incontinence, des douleurs aux rapports ou encore des descentes d’organes. Il sera donc primordial de réaliser la rééducation périnéale après l’accouchement. Vous pourrez ainsi tonifier votre périnée afin qu’il puisse retrouver son tonus et son soutien.
Chez le cycliste
Lorsque vous pratiquez le vélo, le poids de votre corps s’exerçant sur la selle comprime votre périnée ce qui peut entraîner un manque de vascularisation et d’innervation de la zone. C’est pour cela que vous pouvez ressentir des gênes au niveau du petit bassin. A terme, cela peut entraîner des douleurs, d’autant plus si vous pratiquez cette activité fréquemment et sur une longue durée. Mais n’oubliez pas que votre position sur la selle ou bien une selle inadaptée peuvent clairement favoriser ces douleurs. Le réglage de votre vélo sera donc primordial pour prévenir a minima ce genre de désagrément.
Je vais maintenant vous évoquer les liens entre votre dos et votre périnée.
Quels sont les liens entre votre dos et votre périnée ?
Une respiration moins facile
Le périnée participe comme nous l’avons vu au maintien des organes de l’abdomen mais il supporte également le poids du corps. En conséquence, les pressions sur le périnée provenant de l’abdomen lors de certains efforts avec des postures et une respiration inappropriées peuvent être délétères.
Les muscles du périnée fonctionnent en synergie avec les muscles profonds de l’abdomen impliqués dans la posture, le mouvement, et le support de la colonne vertébrale. C’est pourquoi une bonne posture et une bonne respiration sont incontournables pour protéger votre périnée. A l’inverse, votre périnée va également influencer votre posture dans le bon comme dans le mauvais sens en fonction de la qualité de sa tonicité et de son soutien. Le périnée sera par exemple très sollicité lorsque vous portez une charge lourde. C’est à ce moment que le périnée est important pour protéger votre dos.
Que ce soit dans le cas d’un dos trop courbé vers l’avant ou vers l’arrière, la répartition et le mouvement des organes va être perturbé et potentiellement peser sur le périnée voire à favoriser dans certains cas avancés une descente d’organe encore appelé prolapsus. Évidemment, la posture de votre dos ne va pas être la seule influente sur le soutien et le tonus de votre périnée. Par exemple, de fortes poussées aux toilettes ou une toux peuvent affaiblir celui-ci.
Comme nous l’avons vu, les muscles du périnée travaillent en même temps avec les muscles du dos mais aussi avec les abdominaux. Ainsi, un manque de souplesse ou un mauvais tonus peuvent influer sur le périnée et vice versa.
Les liens que je viens de vous évoquer entre votre périnée et votre dos ne sont pas les seuls. Il y en a bien d’autres mais l’objectif pour vous ici est de comprendre que le corps est bien plus qu’un ensemble de parties qui vivent séparément. Chaque zone du corps est influencée par les autres et vice versa.
Voyons désormais quelques astuces pour préserver votre périnée au quotidien.
Quelques astuces pour préserver votre périnée au quotidien
Lorsque vous êtes aux toilettes
Sur les toilettes, évitez de pousser sur votre périnée lorsque vous allez à la selle. Il est important de pouvoir évacuer les selles au maximum sans forcer. D’ailleurs, sachez que la position assise classique sur les toilettes n’est pas du tout adaptée. En effet, dans cette position hanches à 90° et genoux à 90°, le rectum est plus facilement étranglé par le muscle puborectal qui fait partie du périnée comme vous pouvez le voir sur ce schéma.
Aussi, pour faciliter votre confort, je vous recommande de vous munir d’un petit tabouret d’environ 20 cm de hauteur et de prendre la position suivante :
- Posez vos pieds sur le tabouret pour les surélever. Vous pouvez les placer légèrement en dedans, pour ouvrir encore plus la partie postérieure du périnée.
- Penchez légèrement votre buste en avant.
Avec cette position, vous trouverez facilement plus d’aisance et de confort aux toilettes en plus de préserver votre périnée. En effet, cela va relâcher le muscle puborectal et faciliter l’évacuation.
D’ailleurs, plusieurs études scientifiques ont démontré que la position accroupie aux toilettes a de réels bénéfices pour votre santé. Je vous mets les références de celles-ci en bas de l’article.
Lorsque vous toussez ou éternuez
Lorsque vous toussez ou éternuez, cela favorise parfois des pertes urinaires. Voici des positions efficaces pour les éviter en position debout :
- Redressez-vous, rentrez le ventre et croisez les jambes.
- Redressez-vous et tournez la tête sur le côté.
Lorsque vous portez une charge lourde
Lorsque vous portez une charge lourde, vous pensez tout de suite à votre dos. Mais votre périnée est tout autant sollicité. Que vous portiez votre enfant, des sacs de course ou encore des cartons lourds, la pression abdominale engendrée par le port d’une charge lourde pèse sur votre périnée. Pensez donc à bien répartir les charges que vous portez. Surtout pensez à contracter systématiquement le périnée pendant chaque effort. Je vous ai d’ailleurs montré cela dans un autre article sur comment porter une charge lourde si vous voulez comprendre comment faire étapes par étapes
Lorsque vous pratiquez un sport
Certains sports, surtout à haut niveau, sur-sollicitent votre périnée et peuvent entraîner des problèmes de fuites urinaires en créant un déséquilibre entre le tonus des muscles abdominaux superficiels et celui du périnée. Le périnée est notamment très sollicité lors de la pratique intensive de sports comme par exemple la gymnastique sportive, le volleyball ou encore le tennis.
D’autre part, si vous souhaitez renforcer vos abdominaux, vous devez faire particulièrement aux exercices pratiqués. Prenons l’exemple du crunch. Dans cet exercice, le mouvement effectué va augmenter la pression intra-abdominale et pousser les organes vers le bas. Il s’agit donc d’un exercice d’abdominaux à pratiquer avec précaution. C’est surtout la façon de le pratiquer qui compte à la fois pour être efficace mais aussi pour protéger votre périnée. Les crunchs classiques doivent ainsi être réalisés en veillant à décoller légèrement les épaules du sol, sans chercher à ramener votre tête vers vos genoux. Vous effectuez un mouvement vers le haut sans grande amplitude.
De plus, réaliser des crunchs à outrance ne les fera pas se développer plus vite, ils ont besoin d’un temps suffisant de récupération entre deux sollicitations, d’où l’intérêt d’alterner le type d’exercice pratiqué.
D’une manière générale, lorsque vous pratiquez des exercices pour votre sangle abdominale, vous devez conserver un auto-grandissement et un étirement constant de l’ensemble de votre colonne en partant du coccyx jusqu’au crâne. De plus, vous devez avoir le sentiment d’aspirer votre nombril vers l’arrière et d’activer votre périnée vers le haut.
Comment tonifier votre périnée ?
Entretenir votre périnée est essentiel
Vous l’avez compris, entretenir votre périnée est essentiel pour se libérer de diverses problématiques de santé, et il est important pour protéger votre dos. Il existe plusieurs exercices de bases pour entretenir le tonus et le soutien de votre périnée mais cela pourrait faire l’objet d’un autre article. Dites-moi en commentaire de cet article si vous souhaitez que je vous propose une routine sur le sujet.
Le Pilates est intéressant pour votre périnée
Mais si vous souhaitez aller plus loin dans l’entretien de votre périnée, je peux vous conseiller notamment le Pilates. Le Pilates est une approche physique santé basée sur la respiration, la posture et la contraction du périnée primordiale pour pouvoir renforcer efficacement les muscles profonds du corps notamment la sangle abdominale. Ainsi cette pratique physique santé travaille à la fois votre posture, votre sangle abdominale et votre périnée. Trouvez un professeur près de chez vous et lancez-vous ! C’est une approche très bénéfique accessible à tous qui pourra tout à fait être complémentaire d’une activité physique plus classique. Je vous mets un lien en en bas de l’article pour trouver un professeur certifié.
Voilà pour aujourd’hui, j’espère que cet article vous aura plu. Vous aurez compris pourquoi le périnée est important pour protéger votre dos, et l’importance de le préserver dans votre quotidien pour votre santé d’une manière générale.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Etudes sur la position assise sur les toilettes
https://link.springer.com/article/10.1023/A:1024180319005
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1757-5672.2009.00057.x
Syndrome douloureux pelvien chronique
Trouver un professeur certifié sur le site de la Fédération française de Pilates
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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