Voici une routine de renforcement de la cheville d’environ 15 minutes que vous pouvez pratiquer notamment après une blessure comme par exemple une entorse. Nous allons voir dans un premier temps dans quelles conditions vous pouvez utiliser cette routine. Ensuite, nous ferons ensemble et en totalité les exercices de cette routine sur chaque cheville pour équilibrer le travail de renforcement des deux côtés.
Renforcement, proprioception et souplesse de la cheville
L’objectif principal pour vous avec cette routine de renforcement de la cheville est de retrouver de l’aisance après une blessure mais aussi de prévenir une éventuelle récidive. Globalement, j’ai axé les exercices sur trois paramètres :
- le renforcement musculaire pour retrouver de l’aisance et de l’assurance ;
- la proprioception pour travailler votre perception de votre cheville dans l’espace avec donc une notion d’équilibre primordiale pour la prévention des récidives ;
- la mobilité pour gagner en amplitude articulaire.
En complément de cette routine, l’intérêt des étirements est multiple comme je vous l’ai déjà montré de ma routine d’exercice complète sur l’ensemble du corps. N’oubliez pas également que la marche sur terrain légèrement instable, dans la limite de vos capacités bien sûr, sera également complémentaire pour travailler votre cheville.
Une routine à faire des deux côtés
Pour renforcer votre cheville après une blessure, nous allons pratiquer ensemble les exercices sur les deux chevilles pour garder une symétrie et un équilibre entre les deux côtés.
A quel moment pratiquer le renforcement de la cheville ?
Après une blessure de la cheville
Il est primordial, si vous sortez d’une blessure de la cheville, que celle-ci soit bien résorbée. Et, cela va de soi, la pratique de ces exercices ne vous dispense pas de consulter un professionnel de santé. Cette vidéo n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Sur 4 à 6 semaines
Ces exercices vont vous permettre de reprendre l’activité sportive sereinement. Ils ont également pour objectif de prévenir la récidive d’entorse. Après votre blessure à la cheville rétablie, vous pouvez pratiquer cette routine pendant 4 à 6 semaines pour obtenir un bénéfice intéressant. Si vous voulez de l’efficacité dans le renforcement de votre cheville, pratiquez cette routine au moins trois fois par semaine. Bien sûr, des exercices plus difficiles et plus avancés existent pour progresser encore, l’idée de cette routine est d’être la plus accessible au plus grand nombre.
Déroulé de la routine de renforcement de la cheville
Mouvements circulaires de la cheville
On commence par un exercice de mobilisation active de la cheville. L’objectif de cet exercice est de travailler la cheville dans toutes ses amplitudes et de gagner en mobilité. L’exercice se déroule comme ceci :
- Dessinez des cercles dans un sens, puis dans l’autre. Au fur et à mesure, vous gagnez en amplitude en respectant le seuil de votre douleur si vous en ressentez une.
- Réalisez 20 mouvements circulaires dans les deux sens.
- Temps : 2 mn
Renforcement musculaire des mollets
Lorsque la blessure de votre cheville est bien résorbée, vous pouvez travailler la stabilité et la force de la cheville. L’exercice se déroule comme ceci :
- Mettez-vous sur la pointe des pieds, le plus haut possible et tenez 5 secondes puis relâcher 3 secondes. Respirez bien avec si possible une inspiration quand vous montez et une expiration quand vous descendez. Au départ, vous tiendrez moins de 5 secondes mais au fur et à mesure, vous allez progresser.
- L’idée est de travailler l’amplitude aussi du mouvement de vos chevilles. Donc plus vous irez haut, plus l’exercice sera efficace.
- Répétez 10 fois sur 4 séries avec une pause d’environ une minute entre chaque série. L’idée est de tendre vers les 10 répétitions par série car il est fort probable qu’au départ, vous en fassiez moins. Essayez le plus possible de faire au moins le même nombre de répétitions sur chaque série quitte à en faire plus sur la dernière si vous en êtes capable.
- Temps : 8 mn
Pour augmenter la difficulté au fur et à mesure des séances, vous pouvez faire l’exercice seulement sur un pied. A ce moment-là, vous alterner les séries sur une jambe puis l’autre en alternance sans pause entre les séries.
Travail d’équilibre sur un pied
Pour travailler l’équilibre de votre cheville et lui faire retrouver de la stabilité, vous allez travailler dans cet exercice la proprioception. L’exercice se déroule comme ceci :
- Placez-vous en équilibre sur un pied. Cherchez à prendre appui le plus large possible au sol avec votre pied. Essayez d’exagérer l’écartement des orteils au sol pour être bien ancré et stable.
- Pliez très légèrement le genou. Au fur et à mesure des séances vous pourrez le plier un peu plus, cela ajoutera de la difficulté.
- Maintenez la position sans vous aider de l’autre pied pendant 30 secondes.
- Répétez 4 fois l’exercice en enchaînant alternativement sur chaque pied.
- Temps : 4 mn.
Avec de la pratique, vous pourrez en plus de la flexion du genou ajouter un coussin sous le pied, ou fermer les yeux pour augmenter le déséquilibre. Cela ajoutera de la difficulté. L’idée est d’avoir la même aisance entre vos deux chevilles au bout des séances que vous allez effectuer.
Voilà pour cette routine de 15 mn sur le travail de renforcement de votre cheville après une blessure, vous pouvez utiliser la vidéo ci-dessous dès que vous souhaitez pratiquer cette routine.
L’article en vidéo👇🏻
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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