11 minutes pour prévenir le canal carpien

Dans cet article, nous verrons une routine de 11 minutes pour prévenir le canal carpien. Le syndrôme du canal carpien est une des affections les plus fréquentes en entreprise. Sans surprise, les travailleurs les plus exposés sont ceux qui doivent exercer une forte pression sur leurs mains. De plus, les mouvements répétitifs, les positions inconfortables prolongées, les prises serrées, les outils vibrants et les contraintes mécaniques sur les mains sont des facteurs associés.

Les professions les plus touchées sont ainsi les coiffeurs, les assistants dentaires, les agriculteurs, les jardiniers, les peintres, les ouvriers à la chaîne, les musiciens, certains ouvriers du bâtiment et les opérateurs de machines à coudre. Le travail de bureau avec des gestes répétitifs, comme l’utilisation d’une souris ou d’un clavier, est également couramment associé au syndrome du canal carpien.

Dans certains cas avancés, le syndrome du canal carpien est traité par chirurgie mais avant d’en arriver là, vous avez la possibilité de le prévenir. Voyons donc ensemble dans cet article à quoi correspond exactement le syndrôme du canal carpien et surtout une routine pratique de onze minutes pour pouvoir le prévenir.

Un contrôle du rythme cardiaque avec la respiration

Avant la pratique, voyons ensemble ce qu’est le syndrôme du canal carpien. Anatomiquement, le canal carpien est un tunnel formé par les os et un ligament du poignet. Dans ce canal passe le nerf médian qui donne la motricité et la sensibilité du pouce, de l’index, du majeur et d’une partie de l’annulaire. Et c’est précisément la compression du nerf médian dans le tunnel qui donne le syndrôme du canal carpien. Cette compression peut entrainer :

• • Des engourdissements ou des fourmillements des doigts voire des décharges électriques ;
  • Des décharges électriques dans le poignet et la main ;
  • Une faiblesse musculaire des doigts et du poignet ;
  • Une perte de sensibilité des doigts.

Ces atteintes touchent généralement la face palmaire du pouce, de l’index, du majeur et une partie de l’annulaire. Notez bien qu’au-delà des tâches répétitives effectuées au quotidien, d’autres facteurs comme la grossesse ou le diabète peuvent aussi favoriser le syndrôme du canal carpien.

Maintenant que vous savez maintenant à quoi correspond le syndrôme du canal carpien, passons désormais à la routine en pratique pour le prévenir.

L’idée de cette routine est bien sûr de prévenir le syndrôme du canal carpien mais aussi de soulager les symptômes lorsqu’il n’y a pas une gravité suffisante pour l’opérer. Si vous avez le moindre doute, je vous invite à consulter votre médecin.

Effectuez cette routine de 10 mn au moins 2 à 3 fois par semaine si vous voulez une efficacité. Elle vous apportera, outre la prévention du syndrôme du canal carpien, mobilité, souplesse et détente des mains, des poignets et des coudes.

Retenez bien que si les exercices vous causent des symptômes importants et désagréables, ne les faites pas.

1 – Mobilisation des poignets en flexion/extension

• • Pour commencer cet échauffement, vous mobilisez le poignet en flexion puis en extension en accompagnant avec l’autre main pour majorer doucement au fur et à mesure la mobilité du poignet.
  • Vous effectuez la manœuvre 10 fois de chaque côté en douceur tout en gagnant en amplitude au fur et à mesure.

Temps total = 1 minute.

• • Débutez le bras recroquevillé sur vous-même, tête tournée du même côté.
  • Déployez lentement le bras avec le poignet en extension tout en tournant la tête du côté opposé.
  • Vous pouvez avoir des sensations électriques au niveau du poignet
  • Vous ne forcez pas, vous mobilisez doucement
  • La sensation électrique disparait une fois l’exercice terminé
  • Vous effectuez la manœuvre 10 fois de chaque côté tout en douceur.

Temps total = 2 minutes.

• • Les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, vous orientez les paumes des mains vers l’extérieur et les rapprochez les afin de les joindre.
  • A l’inspiration, vous approchez les mains du menton en effectuant un demi-cercle vers le bas.
  • A l’expiration, vous ramenez les mains en position de départ.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois dans chaque sens de croisement des mains, en prenant votre temps et en respectant la synchronisation de votre respiration avec les mouvements.

Temps total = 1 minute.

Les quatre derniers doigts

• • Vous commencez par placer les phalanges des quatre derniers doigts les unes contre les autres puis vous cherchez à rapprocher les bases de vos doigts les unes contre les autres.
  • A l’inspiration, vous relâchez légèrement. A l’expiration, vous gagnez progressivement.
  • Effectuez cet étirement sur 30 secondes.

Les pouces

• • Vous continuez par prendre votre pouce pour l’amener doucement en arrière.
  • A l’inspiration, vous relâchez légèrement. A l’expiration, vous gagnez progressivement.
  • Effectuez cet étirement sur 30 secondes de chaque côté.

Les poignets

• • • Vous terminez par placer les paumes de vos mains les unes contre les autres puis vous cherchez à abaisser les poignets vers le bas.
    • A l’inspiration, vous relâchez légèrement. A l’expiration, vous gagnez progressivement.
    • Effectuez cet étirement sur 30 secondes.

• • Les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, vous orientez les paumes des mains vers l’extérieur et les rapprochez les afin de les joindre.
  • A l’inspiration, vous approchez les mains du menton en effectuant un demi-cercle vers le bas.
  • A l’expiration, vous ramenez les mains en position de départ.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois dans chaque sens de croisement des mains, en prenant votre temps et en respectant la synchronisation de votre respiration avec les mouvements.

Temps total = 1 minute.

• • Les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, vous orientez les paumes des mains vers l’extérieur et les rapprochez les afin de les joindre.
  • A l’inspiration, vous approchez les mains du menton en effectuant un demi-cercle vers le bas.
  • A l’expiration, vous ramenez les mains en position de départ.
  • Vous effectuez la manœuvre 5 fois dans chaque sens de croisement des mains, en prenant votre temps et en respectant la synchronisation de votre respiration avec les mouvements.

Temps total = 1 minute.

Pour terminer, je vous montre des automassages pour relâcher la zone du canal carpien. Vous pouvez utiliser quelques gouttes d’une huile neutre pour faciliter la pratique comme l’huile d’amande douce ou l’huile de jojoba.

• • Saisissez doucement la partie charnue de votre main juste sous le pouce et faites-la rouler vers l’extérieur.
  • Procédez de la même façon du côté de l’auriculaire.
  • L’automassage de ces deux zones contribue à soulager les tensions autour du tunnel carpien en assouplissant les tissus proches.
  • Travaillez pendant 30 secondes chaque zone sur chaque main.

Temps total = 2 minutes

• • Placez votre pouce au centre de votre poignet au niveau de l’avant-bras. Ensuite faites glisser votre pouce vers le centre de la paume de votre main tout en appuyant fermement sur les tissus.
  • Travaillez pendant 30 secondes la zone sur chaque main.

Temps total = 1 minute

La routine est terminée ! J’espère que vous sentez déjà vos poignets et vos mains relâchés après avoir pratiqué cette routine. Vous pouvez utiliser la vidéo dès que vous souhaitez être guidé(e) dans cet exercice.

La routine en vidéo👇🏻

Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.

Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.

En savoir plus ici.