Dans les sports de force où la musculation est présente voire très présente, il est parfois difficile de faire le distinguo entre l’haltérophilie, la force athlétique et le CrossFit.
Et comme je vous l’ai souvent dit, travailler votre force et vous renforcer musculairement est bon non seulement pour votre dos mais aussi pour votre santé d’une manière générale.
Voyons alors, sans plus attendre, les différences entre ces trois approches avec, vous le verrez, pas mal d’idées reçues à faire tomber. Je vous parlerai également des bénéfices que ces pratiques peuvent apporter à votre santé pour faire votre choix. Allez c’est parti ! 🚀
Souvent confondue avec le bodybuilding ou la musculation, l’haltérophilie est un sport ancien, présent aux Jeux olympiques depuis 1896, où le but est de lever le poids le plus lourd possible au-dessus de sa tête.
Mais bien évidemment, en haltérophilie vous n’allez pas soulever les charges n’importe comment. Il vous faudra soulever une barre munie de poids en fonte disposés aux extrémités.
En haltérophilie, votre objectif sera de progresser sur deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté.
Elle est séparée en catégories de poids lorsqu’elle est pratiquée en compétition. Les athlètes ont trois essais pour chaque mouvement. La somme du meilleur essai à l’arraché et du meilleur essai à l’épaulé-jeté détermine le gagnant.
Les bienfaits pour vous
Avec l’haltérophilie, vous allez améliorer votre endurance, votre souplesse, votre agilité, votre puissance, votre coordination et votre équilibre. C’est un sport complet dans le sens où vous allez travailler l’ensemble du corps en progressant sur les deux mouvements l’arraché et l’épaulé-jeté. Et voyons justement en quoi consiste ces deux mouvements.
L’arraché
Dans le mouvement de l’arraché, en commençant accroupi, vous allez tirer la barre très rapidement en vous relevant et en haussant les épaules avec l’objectif de faire passer la barre au niveau de vos épaules. Vous allez ensuite chuter en dessous de la barre en position accroupie avec les bras tendus au-dessus de la tête.
Enfin, vous vous relevez avec le plus de stabilité possible en gardant les bras tendus au-dessus de la tête pour atteindre la position finale.
La vitesse est très importante dans ce mouvement. Elle va vous permettre de passer rapidement sous la barre pour réaliser le mouvement le plus proprement possible. L’arraché est donc un mouvement qui demande beaucoup de technique et de maîtrise.
L’épaulé-jeté
L’épaulé-jeté, quant à lui, se fait en deux étapes.
A la première étape, vous commencez accroupi barre au sol comme pour l’arraché. Vous allez tirer la barre le plus rapidement possible en vous relevant jusqu’à la pointe des pieds et en haussant les épaules. Et la différence avec l’arraché se fait quand vous allez venir basculer les coudes en avant et bloquer la barre sur vos épaules ou votre poitrine. Vous vous relevez, la barre restant au contact de vos épaules.
Puis dans un second temps, vous allez jeter la barre tout en vous abaissant en fente avant pour pouvoir saisir la barre bras tendus au-dessus de la tête. Enfin, vous vous relevez pour atteindre la position finale.
L’épaulé-jeté est un mouvement qui réclame plus de force que l’arraché car il fait une étape aux épaules et dispose donc d’une projection de la barre moins grande. Comme vous avez pu le remarquer, l’arraché propulse la barre directement au-dessus de la tête.
Comment progresser en haltérophilie ?
Concrètement, pour progresser dans ces deux mouvements de l’haltérophilie, vous allez vous entrainer sur les mouvements semi techniques qui sont dérivés des mouvements principaux. Ils vont vous permettre de faciliter une partie des mouvements principaux.
Vous aurez ainsi :
- Les mouvements en force pour travailler aussi bien le renforcement musculaire que la technique.
- Les mouvements en puissance pour améliorer la liaison fin d’extension du corps et début de chute sous la barre.
- Les mouvements de passage et de chute pour travailler la vitesse de passage sous la barre, l’équilibre de la réception en flexion et le positionnement en fente des membres inférieurs.
- Le mouvement debout qui correspond au mouvement global simplifié afin d’aider dans l’apprentissage initial en travaillant sur la technique d’exécution et sur la coordination.
Et vous voyez avec tout ça que l’haltérophilie n’est pas aussi simpliste qu’il n’y parait. Les qualités travaillées et la variation des nombreux gestes dans l’entrainement en font une discipline particulièrement intéressante pour vous non seulement pour vous renforcer efficacement mais aussi gagner en souplesse, en coordination et en équilibre. Voyons désormais en quoi consiste la force athlétique.
La force athlétique, trop simpliste ?
La force athlétique ou powerlifting s’est distinguée de l’haltérophilie avec ses premiers championnats du monde en 1973. Comme l’haltérophilie, la force athlétique est un sport à catégorie de poids quand il est pratiqué en compétition. Elle se concentre sur trois mouvements : le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
En comparaison avec l’haltérophilie, les mouvements sont techniquement plus basiques, les charges sont plus lourdes et l’amplitude de chaque mouvement est plus réduite. L’objectif est d’être le plus fort possible sur les trois mouvements.
Les bienfaits pour vous
Avec la force athlétique, vous allez travailler votre endurance, votre puissance et votre coordination. Vous allez avoir un travail complet de votre corps en progressant sur les trois mouvements que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Et voyons en quoi consiste ces trois mouvements.
La flexion de jambes
La flexion de jambes, plus connue sous le nom de squat, est l’un des mouvements les plus complets de la force athlétique. Elle consiste en une flexion de jambes avec une barre reposant sur vos épaules. Vous allez fléchir les genoux pour vous retrouver avec les hanches plus basses que vos genoux. Ensuite, vous remontez jambes tendues. La barre est posée sur des supports à la hauteur de vos épaules.
Le développé couché
Le deuxième mouvement est le développé couché ou bench press. Ce mouvement est l’un des plus pratiqués en salle de musculation. Vous êtes allongé sur un banc avec une barre posée au-dessus de vous sur un support. Le mouvement commence avec la barre posée sur un support au-dessus de la tête. Vous allez soulever la barre puis venir toucher votre poitrine avec en fléchissant vos membres supérieurs. Vous marquez un temps d’arrêt au contact de votre poitrine, puis vous allez remonter la barre au plus haut avec vos bras tendus.
Pour vous assurer une stabilité adéquate, votre tête, vos épaules et votre bassin restent en contact avec le banc ainsi que vos pieds avec le sol, bien à plat.
Le soulevé de terre
Et maintenant le troisième mouvement appelée soulevé de terre ou Deadlift. Celui-ci consiste à soulever la barre du sol au bassin, en un mouvement régulier jusqu’à ce que votre corps soit en extension complète avec les bras tendus.
Les mains sur une barre chargée posée au sol, les jambes fléchies, vous soulevez la charge par extension des chevilles, des genoux, de la hanche et du bas du dos, jusqu’à vous retrouver en position debout, la barre tenue à bout de bras le long du corps. La phase de descente se fait en mouvement inverse en commençant par fléchir les genoux.
La force athlétique est donc une discipline également très complète qui va faire travailler et renforcer l’ensemble de votre corps. En progressant dans cette discipline, vous constaterez que vous serez bien plus à l’aise dans de nombreuses situations de votre vie quotidienne. Voyons désormais en quoi consiste le CrossFit.
Le CrossFit, un fourre-tout ?
Le CrossFit est une discipline plus récente que l’haltérophilie et la force athlétique. Notez bien que le nom CrossFit est une marque commerciale américaine déposée et détenue par une société. Le CrossFit est arrivé en France au début des années 2010 et il existe également des compétitions.
Véritable sport hybride, il combine plusieurs disciplines à savoir l’haltérophilie, la force athlétique, la gymnastique et des sports d’endurance le tout sous forme de circuits que vous allez enchainer. Vous effectuerez donc des entrainements très différents d’une semaine à l’autre. A chaque séance, vous allez pratiquer un WOD ou Workout Of the Day. L’ensemble des exercices seront proposés avec des niveaux de pratique en fonction de votre avancée.
Les exercices utilisés en CrossFit sont regroupés en trois catégories :
- Gymnastique (pompes, tractions, flexions, etc.)
- Cardio (course à pied, rameur, vélo, corde à sauter, etc.)
- Haltérophilie/force athlétique (arraché, épaulé-jeté, squat, etc.)
Autour de ces exercices, quatre types de séances existent :
- La séance de skills (compétences) où vous allez apprendre des techniques et gestuelles d’entraînements ;
- La séance de force, le but étant de développer sa capacité de force maximale sur un ou plusieurs exercices ;
- La séance de metcons (METabolic CONditionning, CONditionnement METabolique), où vous allez exécuter un WOD en intensité maximale et tenter de le terminer le plus rapidement possible ;
- La séance de cardio où vous allez développer votre capacité d’endurance.
Les bienfaits pour vous
Le Crossfit sollicite donc l’ensemble de votre corps pour améliorer votre condition physique. Il vise à développer vos compétences athlétiques en variant beaucoup le type d’exercices pratiqués à chaque séance. Une des idées du CrossFit est de vous améliorer dans les mouvements de la vie courante comme porter une charge, monter un escalier, se relever, etc à travers une variation d’exercices la plus large possible. Vous pourrez ainsi améliorer votre endurance, votre agilité, votre puissance et votre coordination.
En bref, quelle discipline choisir ?
Si on résume rapidement cette comparaison entre les trois disciplines, je dirais que l’haltérophilie se concentre plus sur la technique, la force athlétique sur la puissance brute, et le CrossFit sur la polyvalence athlétique.
Dites-moi maintenant en commentaires lequel des trois vous plait le plus.
Peu importe votre choix, vous trouverez de nombreux bénéfices à pratiquer ces disciplines. Et oui, porter lourd c’est bon pour votre dos et vos articulations d’une manière générale à partir du moment où votre entrainement est adapté et progressif. Sachez qu’il a été démontré au travers d’études scientifiques qu’un entraînement régulier en force vous permet de lutter contre les effets délétères du vieillissement et de la sédentarité que vous soyez un homme ou une femme. Donc n’oubliez pas, quel que soit votre âge, il est bon de porter lourd pour votre santé.
J’espère vous avoir aidé pour vous motiver à faire du renforcement musculaire et faire votre choix. Je vous mets les liens vers les fédérations de ces pratiques en bas de cet article.
Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser en commentaires.
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Fédération française d’haltérophilie
Fédération française de Force Athlétique
Trouver une salle de CrossFit
https://www.crossfit.com/map?type=search&lat=47.82490462089788&lng=2.618786953129643&zoom=3
Bénéfices de la force athlétique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060089/
Amélioration de la douleur en portant lourd
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559899/
Etude sur les bienfaits du travail de force avec l’age
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
En savoir plus ici.
Pour recevoir des conseils santé et bien-être c’est par ici 👉🏻