Vous adorez le petit déjeuner à la française, son pain, son beurre, sa confiture, son croissant, son pain au chocolat, son jus d’orange et son café. Vous n’êtes pas le seul, le monde entier rêve d’y gouter. 🥖🍞
Mais le petit déjeuner français est-il idéal pour avoir de l’énergie et bien démarrer votre journée ?
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous devriez arrêter le petit déjeuner à la française, et surtout par quoi le remplacer pour booster votre énergie et votre santé. 🥐
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Le petit déjeuner à la française est très riche en glucides et quasi uniquement en glucides.
En effet, le pain, la confiture, les viennoiseries et le jus d’orange contiennent beaucoup de glucides. Ce qui fait grimper en flèche votre taux de sucre dans le sang.
Et comme je vous l’ai déjà expliqué dans mon enquête sur le sucre, votre organisme réagit en produisant alors une grande quantité d’insuline, l’hormone qui régule le sucre dans votre sang. Mais souvent, il y a un excès d’insuline sécrétée, qui fait redescendre ensuite votre glycémie trop bas.
C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène explique pourquoi vous pouvez connaitre un vrai coup de barre après un repas chargé en glucides.
D’ailleurs, si vous avez des enfants fatigués en milieu de matinée, ce n’est pas parce qu’ils doivent de nouveau manger. C’est plutôt parce qu’ils vivent cette fameuse hypoglycémie réactionnelle après un petit déjeuner chargé en glucides et pauvre en protéines et micronutriments.
Le manque de protéines et de micronutriments
Oui, le petit déjeuner à la française est pauvre en protéines. Les protéines sont essentielles pour préserver votre masse musculaire, réguler votre appétit et stimuler votre métabolisme. Donc si vous ne mangez pas assez de protéines le matin, vous risquez d’avoir plus faim et moins d’énergie dans la journée.
De même, le petit déjeuner à la française ne contient que très peu de micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants qui participent au bon fonctionnement de votre organisme. Et ce déficit va favoriser également le fait que vous ayez faim tôt dans la matinée.
Le problème du pain
Il y a aussi le problème du pain moderne, aliment star du petit déjeuner à la française.
La qualité du pain
Tout d’abord, sa qualité. La plupart des pains que vous trouvez dans le commerce sont industriels, avec des additifs, des farines de mauvaise qualité et un intérêt nutritionnel nul.
La qualité du gluten
Ensuite, son gluten. Le blé moderne contient un gluten plus indigeste, qui peut provoquer des troubles intestinaux et des inflammations. Je ne vais pas entrer dans les détails ici, mais si vous voulez en savoir plus sur le gluten, dites-le moi en commentaires, je pourrai faire un article spécial sur le sujet.
La quantité de sucres du pain
Enfin, son index glycémique. Le pain blanc a un index glycémique presque égal à celui du glucose pur, c’est-à-dire qu’il fait monter votre sucre sanguin très rapidement.
Si vous mangez toute une baguette blanche, et ça peut être facile, vous allez consommer 150 grammes de sucre. Oui parce que le sucre ne provient pas simplement des aliments au goût sucré. Retenez bien que les féculents, dont le pain fait partie avec les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, ont un impact important sur la glycémie de votre corps après ingestion.
Et plus le féculent est raffiné, c ‘est-à-dire ôté de ses éléments nutritifs (fibres, minéraux, vitamines), plus il va contenir de glucides en proportion. C’est le cas du pain blanc en comparaison avec du pain complet. Donc si vous mangez du pain blanc le matin, vous allez avoir un pic de glycémie suivi d’une chute, et donc une envie de sucre dans la matinée.
C’est un cercle vicieux dont il faut sortir ! Mais ne vous inquiétez pas, je vous donnerai des alternatives à ces pains en fin de l’article
Certains d’entre vous essayent déjà de consommer moins de pain mais tombent dans des pièges courants en achetant des flocons d’avoine, des crunchys ou des mueslis.
Le piège des céréales du petit déjeuner
Et pour cause, on vous a vendu à grand coup de publicités bien ficelées que les céréales étaient ultra saines pour votre santé au petit déjeuner.
Mais ce sont toujours des aliments à index glycémique très élevé dont certains sont équivalents à du sucre blanc.
Donc l’effet hyperglycémiant dont je vous ai parlé tout à l’heure est toujours aussi négatif si vous recherchez quelque chose qui vous nourrit correctement.
Les jus de fruits pas si sains que ça
Le jus de fruit n’est pas si sain que vous le croyez. Le pire, c ‘est lorsque vous en consommez un à base de nectar et de concentré, il contient malheureusement des sucres ajoutés.
Mais même dans le cas des jus 100% pur jus, sans sucres ajoutés, vous allez avoir le sucre des fruits.
Et le problème, c ‘est que dans le jus, il n’y a ni la peau ni les fibres des fruits, et donc en proportion, un jus d ‘orange pressé aura une charge glycémique beaucoup plus élevée qu’une orange qui va être mangée telle qu’elle.
Car les fibres du fruit entier permettent notamment de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Pour vous donner un ordre d’idée, l’index glycémique d’une orange est de 35 avec une charge glycémique de 4,1 ce qui est bas.
Mais pour le jus d’orange pur jus, l’index glycémique monte à 52 avec une charge glycémique à 5 ce qui est bien plus élevé. Et je ne vous parle pas des jus de fruit industriels.
De plus, dans un verre, vous avez l ‘équivalent non pas du jus d ‘une orange, mais plutôt celui de 2 voire 3 oranges.
Inutile de vous dire également que la confiture et les pâtes à tartiner sont très riches en sucre. Et si vous les ajoutez dans votre petit déjeuner, vous comprenez maintenant qu’il s’agit d’un apport quasi exclusif en sucres.
Le cocktail molotov des viennoiseries
Avec ce que je vous ai dit précédemment, vous comprenez bien que les viennoiseries combinent plusieurs méfaits du petit déjeuner à la française.
Je ne vais pas vous répéter ce que j’ai dit mais si vous vous voulez vous faire plaisir de temps en temps. Et j’insiste sur la notion de plaisir qui reste importante, gardez les viennoiseries pour l’exceptionnel, une fois de temps en temps en les achetant dans une boulangerie de qualité et non pas en supermarché.
Vous allez me dire c’est bien gentil tout ça, mais on mange quoi au petit déjeuner ?
Les astuces pour un petit déjeuner nutritif
Vous voulez rendre votre petit déjeuner plus nutritif, mais vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique, je vais vous donner quelques astuces simples et efficaces pour changer vos habitudes.
Buvez de l’eau
Commencez votre journée par boire de l’eau. C’est la première chose à faire le matin, pour réhydrater votre corps après une nuit de sommeil. L’eau vous permet aussi de vous sentir plus rassasié et de limiter votre appétit.
Du bon pain
Oubliez le pain blanc, trop raffiné et trop sucré, et optez pour du pain complet ou semi-complet, qui contient plus de fibres, de protéines et de minéraux. Je vous conseille d’acheter du pain d’épeautre, de seigle ou de blé de population, dont le gluten est moins modifié que celui du blé moderne. Et si possible, choisissez du pain au levain naturel, qui rend le gluten plus digeste et permet un index glycémique plus bas.
Plus de protéines
Consommez des protéines comme du fromage ou du yaourt à base de lait de chèvre ou de brebis de préférence. Ou encore mieux, des œufs.
Les protéines vont vous aider à contrôler votre glycémie et rester en forme pendant toute la matinée. Vous allez ainsi stimuler la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va booster votre éveil et votre motivation.
De plus, les protéines vous permettront de réduire la vitesse d’assimilation des glucides ce qui va réduire le pic d’insuline et éviter le fameux « coup de barre » du milieu de votre matinée.
Plus de bon gras
Dans la même idée, ajoutez de bons acides gras dans votre petit déjeuner. Cela peut être en ajoutant une cuillère à soupe d’une huile crue riche en oméga 3 comme l’huile de lin ou l’huile de noix. Quand c’est la saison, vous pouvez également manger un avocat. Les œufs s’ils sont issus d’une agriculture raisonnée ont également l’avantage de vous apporter de bons acides gras. 🥑🍳
Vous trouverez également du bon gras dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Vous pouvez par exemple consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga 3, des fibres et du magnésium.
D’ailleurs pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi laisser de côté la confiture très riche en sucre et la remplacer par une purée d’oléagineux que vous mixez.
Des fruits entiers
Remplacez les croissants et autres viennoiseries par des fruits frais ou des fruits secs. Ils vous apportent des vitamines, des antioxydants et des fibres, qui vont ralentir l’absorption des sucres et vous éviter les pics de glycémie.
Une boisson sans sucres
Supprimez le jus d’orange et privilégiez l’eau, le thé ou le café. Ils sont riches en antioxydants et en caféine, qui vont stimuler votre métabolisme et votre concentration.
Évitez le lait ajouté, qui peut être difficile à digérer et qui peut diminuer l’effet du thé ou du café. Et surtout, ne rajoutez pas de sucre, qui va annuler tous les bénéfices de votre boisson.
Pas de produits ultra-transformés
Vous devez éviter au maximum les produits ultra-transformés achetés en supermarché pour votre petit déjeuner. Ils sont bourrés d’additifs nocifs et de sucres ajoutés inutiles, qui vont nuire à votre santé et à votre énergie. Choisissez des produits naturels et bruts, qui sont plus nutritifs et plus savoureux.
Vous l’avez compris, pour avoir un petit déjeuner nutritif, il vous faut réduire la quantité de glucides et augmenter votre apport en protéines et en lipides.
Mais pas seulement, en effectuant les changements dont je vous ai parlé, vous aurez également plus de nutriments essentiels : fibres, vitamines, anti oxydants et minéraux. Votre corps sera ainsi mieux nourri, vous aurez moins faim et vous aurez moins envie de grignoter. Ainsi vous éviterez les coups de barre désagréables dans la matinée.
Alors, qu’attendez-vous pour changer votre petit déjeuner ? 🤗
Si vous avez des questions posez les moi en commentaires, j’y répondrai avec plaisir.
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A propos des omega 3
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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