Voici un éveil musculaire de cinq minutes pour vous échauffer avant de démarrer votre journée de travail ou de pratiquer votre activité physique. Cette routine d’échauffement n’a pas pour but de vous fatiguer mais plutôt d’éveiller vos muscles, vos articulations, votre cardio et votre cerveau. Si vous travaillez, je vous recommande de la pratiquer juste avant de commencer votre journée. Allez c’est parti.
Échauffement global
1 – Echauffement global du haut du corps
Nous démarrons tout de suite cette routine par un échauffement global.
Vous allez élever tranquillement vos mains vers le ciel tout en les regardant. Vous ne quittez jamais des yeux vos mains que vous joignez au-dessus de votre tête. Puis vous les redescendez en dessous de votre sternum.
Vous élevez vos mains tranquillement en inspirant et vous les descendez en expirant.
La lenteur dans cette routine d’éveil musculaire est très importante. Vous ne devez jamais bloquer votre respiration.
Temps total = 30 secondes.
2 – Echauffement global du bas du corps
Vous continuez en levant haut une main vers le ciel puis vous la ramenez vers votre genou opposé qui se fléchit.
Pensez bien à respirer pendant cette routine d’échauffement musculaire.
Pour rappel, l’objectif d’un échauffement n’est vraiment pas de se fatiguer. Il est important de ne jamais bloquer votre respiration et de faire les mouvements en lenteur.
Temps total = 30 secondes.
Échauffement du haut du corps
1 – Echauffement des épaules
Passons directement à l’échauffement des épaules.
Vous effectuez tout d’abord des petits cercles vers l’avant tranquillement. Ces cercles deviennent de plus en plus grands au fur et à mesure sur 15 secondes.
Temps = 15 secondes.
Vous faites ensuite les mêmes cercles de vos épaules mais vers l’arrière. Vous commencez par des petits cercles qui deviennent de plus en plus grands sur 15 secondes.
Temps total = 15 secondes.
2 – Echauffement des coudes
Désormais, vous échauffez vos coudes en faisant passer votre main en dessous puis au-dessus de votre avant-bras opposé. Cela vous permet une mobilisation du coude de différentes manières.
Pensez à bien respirer. Vous pratiquez 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche.
Effectuez les mouvements lentement. L’objectif de votre échauffement n’est pas d’aller le plus vite possible.
Temps = 2×15 secondes.
3 – Echauffement des poignets
Maintenant, vous effectuez des rotations des poignets dans un sens. Vous joignez vos deux poignets et vous les faites tourner dans un sens tranquillement pendant 15 secondes.
Vous changez de sens de rotation pour de nouveau 15 secondes.
L’objectif est vraiment d’amener les articulations du poignet un petit peu dans toutes les directions pour bien les échauffer.
N’oubliez pas d’effectuer ces mouvements doucement.
Temps total = 2×15 secondes.
4 – Echauffement des cervicales
Nous enchainons directement avec un échauffement de vos cervicales.
Effectuez tout d’abord des cercles dans le sens horaire tranquillement pendant 15 secondes.
Et je dis bien tranquillement, lentement sans objectif de vitesse.
Changez de sens de rotation, vous tournez vos cervicales dans le sens anti-horaire doucement en respirant calmement.
Temps = 2×15 secondes.
Echauffement du bas du corps
1 – Echauffement du bassin
Nous allons échauffer maintenant le bas du corps.
Vous effectuez une rotation du bassin, mains sur les hanches, en réalisant des cercles de plus en plus grands dans un sens pendant 15 secondes.
Puis vous changez de sens avec des petits cercles de votre bassin qui deviennent de plus en plus grand et amples respirez sur 15 secondes.
Temps = 2×15 secondes.
2 – Echauffement des hanches
A présent, vous allez faire échauffer vos hanches. Il y a un travail d’équilibre dans cet exercice.
Vous prenez appui sur une jambe et vous faites tourner votre hanche en la fléchissant et en ramenant votre genou sur le côté.
Vous effectuez plusieurs rotations sur 15 secondes.
Vous changez de côté pour échauffer l’autre hanche pendant 15 secondes. Gardez bien l’équilibre sur votre pied d’appui.
Temps = 2×15 secondes.
3 – Echauffement des genoux
Dorénavant, vous échauffez vos genoux en commençant par des petits squats sur 15 secondes.
Vous descendez tranquillement en soufflant bien.
Temps = 15 secondes.
Puis vous posez les mains sur vos genoux semi-fléchis en faisant deux petits cercles dans un sens suivi de deux petits cercles dans l’autre sur 15 secondes.
Temps = 15 secondes.
Echauffement cardio
Footing sur place
Pour terminer cet échauffement, vous allez activer votre cardio en faisant un petit footing sur place tout simplement.
Vous levez un peu les genoux en décollant un peu vos pieds alternativement.
Aidez-vous bien de vos bras pour courir sur place.
Ce footing doit être léger sans vous fatiguer. Pensez à bien respirer.
Temps total = 30 secondes.
J’espère que vous êtes bien échauffé après cette routine.
N’hésitez pas à mettre un commentaire en bas de cet article pour me dire ce que vous en avez pensé.
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Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
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