Le sucre a-t-il des bienfaits pour la santé ? Vous entendez certainement beaucoup de choses contradictoires sur le sucre et ses impacts réels sur la santé. Et à force moi aussi de lire et d’écouter ces contradictions, j’ai voulu savoir ce que les études d’aujourd’hui disaient vraiment sur le sucre. Car entre discours de médecin, de publicité, de médias ou d’autorité de santé, il est parfois difficile de s’y retrouver. Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ? Faut-il le bannir de votre alimentation ? Existe-t-il des sucres plus sains que d’autres ?
Comment distinguer les sucres ?
Sucres lent et rapide : la grande illusion
Avant de comprendre les effets du sucre sur votre santé, je vous explique comment les distinguer. Tout d’abord, comprenez bien que les sucres autrement appelés glucides comportent des aliments au goût sucré mais aussi au goût non sucré. Pendant des années, il était communément admis que les sucres complexes comme ceux contenus dans les céréales, les tubercules, les légumineuses étaient plus lentement assimilés que les sucres simples comme le saccharose, le fructose ou encore le glucose. Il semblait logique qu’un temps plus long soit nécessaire aux enzymes digestives pour casser les grosses molécules de glucides en unité élémentaires assimilables par l’intestin. La distinction entre les sucres dits « lents » et des sucres dits « rapides » était faite.
Les sucres dit lents
Ces sucres seraient plus longs à « traiter ». Ils diffuseraient lentement et progressivement le glucose dans le sang, donc seraient à l’origine d’un pic modéré d’insuline favorisant le stockage sous forme de glycogène dans les muscles. Ils seraient donc plus rassasiants et plus énergétiques. C’est pourquoi on conseillait aux sportifs de manger des pâtes avant une compétition.
Les sucres dit rapides
Ces sucres n’ont pas un goût sucré, et ils seraient assimilables immédiatement. Ils augmenteraient rapidement le taux de glycémie sanguine, un avantage pour le sportif en plein effort recherchant un complément d’énergie. Au repos, ces sucres seraient à l’origine d’un pic d’insuline favorisant le stockage sous forme de graisses.
Dans les années 70, les chercheurs se sont aperçus que la dénomination « rapide » ou « lent » était en fait totalement erronée concernant les modes d’absorption dans l’organisme. En fait, la vitesse d’absorption des glucides ne dépend pas seulement de leur structure chimique, mais aussi de leur mode de cuisson, de leur association avec d’autres aliments et du métabolisme individuel. Par exemple, une pomme de terre cuite à l’eau sera digérée plus vite qu’une pomme crue. Un jus d’orange sera assimilé plus vite qu’une orange entière. Un pain blanc sera absorbé plus vite qu’un pain complet.
L’index glycémique, une référence plus fiable
Pour mieux expliquer le traitement des glucides, l’Index Glycémique (IG) permet de mesurer les effets des aliments sur la glycémie, soit le taux de glucose dans le sang, avec pour référence un index de 100 pour le glucose pur ingéré. Dans cette échelle de mesure, vous constaterez que les aliments au goût sucré ont un index élevé pour la plupart. Par exemple, le saccharose a un indice de 68, des biscuits aux fruits 71 mais la confiture de fraise 51. Mais remarquez aussi que de nombreux aliments non sucrés présentent des index très élevés : la baguette blanche et les pommes de terre au four affichent par exemple un index glycémique de 95 et les galettes de riz soufflées montent à 85. Pour connaître l’index glycémique des aliments plus courants, vous pouvez télécharger gratuitement le tableau à la fin de l’article.
Concrètement, si vous consommez seulement des aliments à index glycémique élevé, votre corps va produire un pic d’insuline. Pour rappel, l’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas destinée à faire baisser le taux de glucose dans votre sang en le stockant dans votre foie et vos muscles. Ce pic d’insuline est rapidement suivi d’une hypoglycémie réactionnelle et d’une sensation de « coup de pompe » que vous avez peut-être déjà expérimenté. A court terme, cela peut vous donner l’envie de vous alimenter de nouveau pour retrouver de l’énergie alors que votre corps n’en a pas réellement besoin.
D’autre part, votre foie stocke une grande partie du glucose pour le libérer au fur et à mesure des besoins du cerveau notamment. Sur le long terme, un apport prolongé de glucose en excès oblige votre foie à le stocker sous forme de graisse. Le foie devient alors « gras » autrement appelé stéatose hépatique et fonctionne moins bien.
En parallèle, une concentration trop élevée et trop fréquente d’insuline dans le sang peut provoquer une résistance de vos cellules à l’insuline. Ainsi, le sucre reste en trop grande quantité dans votre sang et c’est là que l’on parle de diabète de type 2. Et je ne vais pas vous énumérer les désagréments pour votre santé du diabète car ils sont trop nombreux.
Comprendre l’index glycémique dans votre quotidien
N’oubliez pas que l’index glycémique d’un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Comprenez que les aliments à index glycémique élevé supérieur ou égal à 60 entraînent une augmentation plus importante de la glycémie que des aliments à faible index glycémique. Le pic d’insuline est plus important et le stockage est plus facilement effectué sous formes de graisses. A l’inverse, les aliments de faible index glycémique favorisent le stockage sous forme de glycogène.
Vous entendrez peut-être qu’un aliment à index glycémique élevé a une action rapide comparée à un aliment de faible index glycémique qui, lui, diffuse progressivement le glucose. Et bien non ! La vitesse d’absorption de votre corps est la même quelle que soit le type de glucide. De plus, ce n’est pas le glucide qui est classé avec l’index glycémique mais plutôt l’aliment qui le contient. Cela permet de mieux s’y retrouver concrètement. Donc oubliez le fait que les pâtes, le riz, le pain, la purée sont des sucres « lents » qui vont vous diffuser de l’énergie plus longtemps.
La charge glycémique
Comprenez bien que l’index glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte. Il faut aussi regarder la quantité de glucides présents dans l’aliment, ce qu’on appelle la charge glycémique. Par exemple, une carotte a un index glycémique de 47, ce qui est assez élevé. Mais elle ne contient que 7 g de glucides pour 100 g, ce qui est très faible. Donc, la charge glycémique d’une carotte est de 3, ce qui est négligeable. A l’inverse, un soda a un index glycémique de 65. Mais il contient 10 g de glucides pour 100 ml, ce qui est très élevé. Donc, la charge glycémique d’un soda est de 7, ce qui est beaucoup plus important.
Calculer la charge glycémique
Vous voyez donc que l’index glycémique ne suffit pas à évaluer l’impact d’un aliment sur votre glycémie. Il faut aussi regarder la quantité de glucides qu’il contient et la portion que vous consommez. Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, il suffit de multiplier son index glycémique par sa quantité de glucides et de diviser par 100. Par exemple, si vous mangez 50 g de pain blanc qui a un index glycémique de 70 et qui contient 25 g de glucides, la charge glycémique sera de : 70 x 25 / 100 = 17,5.
Les variations de l’index glycémique
1 – Le mode de cuisson
Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. C’est parce que la cuisson dégrade les fibres et les amidons qui ralentissent la digestion des glucides. Donc, préférez les aliments peu ou pas cuits, comme les légumes crus ou croquants, les pâtes al dente ou le riz basmati.
2 – L’association avec d’autres aliments
Plus un aliment est accompagné de fibres, de protéines ou de lipides, plus son index glycémique diminue. C’est parce que ces nutriments ralentissent aussi la digestion des glucides et limitent le pic de glycémie. Donc, évitez de manger des glucides seuls, mais associez-les à des légumes verts, des légumineuses, des viandes maigres ou des huiles végétales.
3 – Le métabolisme individuel
Chaque personne réagit différemment aux glucides en fonction de son âge, de son poids, de son activité physique ou de sa sensibilité à l’insuline. Donc, il n’existe pas d’index glycémique universel, mais plutôt un index glycémique personnel. Pour le connaître, vous pouvez utiliser un lecteur de glycémie et mesurer votre taux de sucre dans le sang avant et après avoir mangé un aliment.
Et si vous voulez vous y retrouver dans votre alimentation au quotidien, je vous mets un tableau à télécharger gratuitement à la fin de l’article contenant les aliments courants du quotidien et leur index glycémique. Vous voyez donc que l’index glycémique n’est pas une science exacte, mais plutôt un outil indicatif pour vous aider à choisir les bons glucides pour votre santé. Mais alors, quels sont les bienfaits du sucre sur votre organisme ?
Quels sont les effets du sucre sur votre organisme ?
Le sucre produit du gras
Si l’OMS incite à limiter le sucre, ce n’est pas uniquement pour lutter contre l’obésité. C’est aussi parce que le sucre favorise la graisse dans le cerveau et le foie, un peu comme l’alcool, parce qu’il est composé à moitié de fructose et de glucose. Le fructose est un sucre qui ne peut être métabolisé que par le foie. Quand vous en consommez trop, il sature votre foie et se transforme en graisse. C’est ce qu’on appelle la maladie du foie gras non alcoolique.
Alors pour les aliments les plus fréquents tels que pommes de terre, pain blanc, viennoiseries, corn flakes, pizzas, galettes de riz soufflé, aliments ultra-transformés, sodas, si vous les consommez trop fréquemment, cela peut tout simplement surcharger votre foie de graisses. C’est malheureusement la conclusion de nombreuses études d’observation et d’études expérimentales.
Une maladie qui touche surtout les enfants
Cette maladie touche de plus en plus de personnes, notamment les enfants, à cause de la consommation excessive d’aliments riches en fructose, comme les sodas, les jus de fruits, les confiseries ou les aliments ultra-transformés. Ces aliments ont non seulement un index glycémique élevé, mais aussi une charge glycémique importante. C’est-à-dire qu’ils contiennent beaucoup de glucides par portion.
Une étude américaine a montré que chez des enfants souffrant de la maladie du foie gras, il suffisait de réduire leur consommation de sucres libres pendant 8 semaines pour faire baisser leur niveau de graisses du foie de 31%. Ils ont aussi perdu du poids et amélioré leur fonction hépatique. Alors que les enfants qui ont continué à boire des sodas et des jus de fruits n’ont pas vu leur état s’améliorer.
Manger du sucre peut vous causer une hypoglycémie !
Si vous consommez, en quantité non négligeable, des aliments à fort pouvoir hyperglycémiant, votre glycémie sanguine augmente brutalement. Votre organisme, en réaction, produit alors une forte poussée d’insuline. Mais la quantité d’insuline sécrétée a tendance à dépasser la quantité suffisante pour ramener votre glycémie à son niveau normal. C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.
Ce phénomène explique notamment votre assoupissement après un repas chargé en glucides. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est déconseillé aux sportifs de consommer un aliment à index glycémique élevé juste avant de pratiquer son sport.
Le sucre agit sur votre moral
Une étude a cherché à savoir si une alimentation à index glycémique élevé était associée à une augmentation du nombre de cas de dépression chez des femmes ménopausées. L’étude a donc suivi des femmes âgées de 50 à 79 ans pendant 3 ans. Les résultats montrent que plus les participantes avaient un régime alimentaire à index glycémique élevé, plus elles présentent un risque de développer des symptômes dépressifs trois ans plus tard. L’étude fait ainsi ressortir que celles qui ont le régime alimentaire avec l’index glycémique le plus élevé ont 22% de risque en plus de faire une dépression par rapport à celles qui adoptent une alimentation avec l’index glycémique le plus bas.
D’ailleurs, les chercheurs ont également remarqué que les aliments riches en fibres sont associés à un risque plus faible de dépression. En effet, les fibres, en ralentissant le métabolisme des glucides, ont un effet bénéfique sur l’index glycémique en le diminuant. Alors pourquoi une alimentation à index glycémique élevé augmente le risque de dépression ?
Les hypothèses qui peuvent augmenter le risque de dépression
- Un index glycémique élevé est un facteur de risque de l’inflammation, elle-même impliquée dans la pathogenèse de la dépression.
- Cela pourrait également favoriser une résistance à l’insuline qui a été associée à des déficits neurocognitifs très similaires à ceux présents chez les personnes qui souffrent de dépression majeure.
Enfin, ce type d’alimentation produit des pics importants et puis des baisses de glycémie qui contribuent aux symptômes dépressifs, notamment en faisant varier le taux de glucose au niveau du cerveau.
Le sucre addictif
Le sucre est-il addictif ? Il existe un débat scientifique sur cette question. Il est possible que la surconsommation d’aliments au goût sucré engendre une forme de dépendance. Ce point de vue, qui repose surtout sur des études chez l’animal, est défendu par des chercheurs américains. Mais cela est contesté par des chercheurs britanniques, pour qui le caractère addictif des aliments sucrés n’est pas établi.
Au-delà des produits sucrés, une récente étude a conclu que la stimulation des centres nerveux de l’addiction serait plutôt le fait de l’index glycémique élevé et non pas du goût sucré. D’où une addiction potentielle aux aliments à index glycémique élevé au même titre que le sucre.
Vous voyez donc que le sucre peut avoir un effet addictif sur votre cerveau, mais que ce n’est pas le seul facteur en jeu. Il faut aussi prendre en compte la composition des aliments que vous consommez et leur index glycémique. Vous savez qu’il faut limiter votre consommation de sucres en sachant que celui-ci est quasiment partout dans nos produits alimentaires d’aujourd’hui. Mais alors, où se cache le sucre inutile dans votre alimentation courante ?
Mais où se cache le sucre ?
Le cas épineux des produits industriels ultra-transformés
La première chose à faire, c’est de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés. Ces aliments sont les principaux responsables de l’excès de sucre dans notre alimentation. Ils sont souvent très appétissants, mais ils n’apportent pas de nutriments essentiels à notre santé. Au contraire, ils nous exposent à des risques pour notre santé. Vous allez me dire quel est le rapport avec le sucre ? Avant d’y venir, voyons ce qu’est un aliment ultra-transformé. Voici les quatre catégories de transformation des aliments selon la nomenclature NOVA utilisée par la recherche et les instances de santé :
Groupe 1
Les aliments bruts ou peu transformés c’est-à-dire les fruits et légumes frais, secs ou surgelés, les céréales, les légumes secs, les œufs, la viande, le poisson et le lait. Ces aliments ne comportent aucune substance ajoutée.
Groupe 2
Les ingrédients culinaires issus de matières brutes par pressage, meulage, raffinage ou broyage. Ils comprennent le sucre, le sel, les amidons, le beurre, les huiles végétales et autres substances extraites des aliments naturels et utilisées en cuisine.
Groupe 3
Les aliments transformés à partir des groupes 1 et 2. Ce sont des aliments avec un ajout de sel ou sucre ou autres substances culinaires comme les conserves, les aliments fumés, le pain, le fromage. Le but est souvent d’augmenter la durée de vie des aliments du groupe 1.
Groupe 4
Les aliments ultra-transformés. Ce sont des produits avec des formulations industrielles qui comportent plus de 4 ou 5 ingrédients. Ces aliments peuvent comporter des additifs alimentaires, des protéines hydrolysées, des amidons modifiés et des huiles hydrogénées. Un aliment ultra-transformé est un produit souvent peu coûteux et facile à consommer. Ces produits sont généralement énergétiquement denses, riches en sucres ajoutés, en sel et matières grasses.
Etudes sur les produits ultra-transformés
Etude 1
Et c’est là que le sucre caché intervient. Une étude aux Etats-Unis montre que 9 fois sur 10, les sucres ajoutés sont apportés par des aliments ultra-transformés. Les sucres représentent 21% des calories des aliments ultra-transformés du groupe 4, contre 2 à 4% de celles des aliments du groupe 2 et 3.
Etude 2
Selon une autre étude de 2018, plus vous consommez des aliments ultra-transformés, plus vous avalez des glucides souvent de mauvaise qualité, des graisses saturées, et moins vous consommez des protéines, des fibres, du potassium, pourtant nécessaire à votre bonne santé. Malheureusement selon cette étude, les aliments ultra-transformés constituent plus de la moitié des apports quotidiens. Sachez également qu’une autre étude a mis en avant le lien entre augmentation de la graisse corporelle de l’enfant et consommation d’aliments ultra-transformés.
Etude 3
Et pour terminer dans cette myriade d’études, 7 études réalisées sur plus de 100 000 adultes français, mettent en évidence des associations entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque plus élevé de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids et d’obésité, de symptômes dépressifs et de présence de troubles fonctionnels digestifs. Alors vous pourriez me dire, autant utiliser des substituts de sucre pour diminuer le plus possible le sucre ajouté. Vraiment ?
Les substituts de sucre, de vrais faux-amis
Les substituts de sucres comme les édulcorants, les sucrettes, les boissons light… font vous probablement penser que vous allez consommer moins de sucres. Prenons l’exemple du sucralose, un édulcorant de synthèse largement utilisé en raison de son pouvoir sucrant très élevé. Autorisé comme additif alimentaire par les autorités sanitaires européennes en 2004, sous le sigle E 955, il est commercialisé notamment sous des marques très connues de substitut de sucre. L’avantage par rapport à d’autres édulcorants, c’est qu’il n’a pas d’arrière-goût amer.
Plus généralement, on le trouve dans une grande variété de produits ultra-transformés : desserts, boissons, céréales de petit déjeuner, produits de boulangerie… Faites donc bien attention aux composants des produits que vous achetez !
Actuellement, il n’existe pas de recommandations ou de restrictions sur son utilisation. Pourtant le sucralose pourrait avoir des effets négatifs sur la santé selon de récentes études. Ainsi, consommé régulièrement, il provoquerait des productions anormalement élevées d’insuline. Ce qui à terme favorise les risques de surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et du foie.
Étude sur le sucralose
Dans une autre étude, les participants ont pris chaque jour pendant 14 jours soit des sachets de sucralose correspondant à 15% de la dose journalière admissible, soit des sachets d’une substance placebo sans sucralose. Les participants avaient un indice de masse corporelle normal et n’étaient pas des consommateurs réguliers d’édulcorants.
Les résultats montrent que les participants qui ont pris du sucralose ont une diminution significative de la sensibilité à l’insuline par rapport au début de l’étude (diminution de 17,7% contre 2,8% dans le groupe de contrôle).
Comment expliquer ces résultats ?
En réalité, la consommation de sucralose provoque une dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal conduisant à son tour à des troubles métaboliques. De plus, les édulcorants artificiels n’activent pas les circuits de récompense de la même façon que le sucre. Il en résulte une compensation aux repas suivants pouvant conduire à stocker des calories sous forme de graisses, puis à la résistance à l’insuline.
Les autres effets biologiques du sucralose
Et les effets biologiques du sucralose ne s’arrêtent pas là. Voici les principales actions recensées par un ensemble d’études :
- Il contribue à la réduction de la biodisponibilité de certains médicaments.
- Il perturbe l’équilibre de la flore intestinale, ce qui pourrait donc affaiblir ou dérégler la réponse immunitaire de l’organisme.
Il peut avoir des effets mutagènes à des concentrations élevées et donc induire un risque cancérigène important.
Et ce qui ne rassure pas, c’est que la plupart de ces effets biologiques analysés ont lieu à des quantités approuvées par les autorités sanitaires.
Des études sur les enfants ont démontré que le sucralose avait un effet encore plus important sur les enfants en comparaison avec les adultes. En effet, les enfants étudiés avaient des concentrations de sucralose dans le plasma deux fois plus élevées après ingestion d’un soda light. Notez que ce n’est pas anodin car l’exposition précoce aux édulcorants artificiels peut influencer le goût, l’alimentation et le métabolisme d’un enfant. Et comme les enfants recherchent généralement plus le sucré que les adultes, ils sont particulièrement vulnérables aux effets du sucralose.
Notez d’ailleurs que la même équipe de recherche a démontré que ces édulcorants artificiels se retrouvent dans le lait maternel si la maman consomme des boissons ou aliments « light ». Étant donné que les enfants de moins 2 ans ont moins de capacité à éliminer les édulcorants, les auteurs s’inquiètent de leur présence dans le sang des nourrissons.
La pomme de terre n’est pas un légume
La pomme de terre est l’un des aliments que nous consommons le plus. Elle est très riche en glucides (15 à 40 g pour 100 g selon le mode de préparation). Lorsque vous mangez des pommes de terre, vous absorbez donc du glucose et votre glycémie augmente. D’ailleurs, une étude de 2015 a conclu que les personnes qui mangeaient le plus de pommes de terre cuites sous plusieurs formes avaient un risque de diabète de type 2 significativement plus élevé. Entre deux à quatre portions par semaine, le risque serait augmenté de 7 % et plus de sept fois par semaine cela serait 33 %, par rapport à ceux qui en mangent moins d’une fois par semaine.
Un regroupement de 19 études de 2021 établit également un lien entre la consommation de pomme de terre et le risque de diabète de type 2. Concrètement, pour chaque augmentation de 80 g de pomme de terre par jour, il y a une augmentation du risque de diabète de type 2 :
- de 10 % pour la consommation totale de pommes de terre
- de 2 % pour la consommation de pommes de terre non frites
- de 34 % pour la consommation de pommes de terre frites.
Dans une autre étude, qui a suivi 120 000 personnes sur 20 ans, les participants qui ont augmenté leur consommation de pommes de terre ont pris du poids entre 600 g et 1,5 kg tous les 4 ans. Ceux qui ont diminué leur consommation ont pris moins de poids, tout comme ceux qui ont mangé plus de légumes, et pour rappel la pomme de terre n’est pas un légume !
Manger moins de féculents
Pourtant, encore aujourd’hui la Haute Autorité de Santé considère que les glucides devraient représenter 50 à 55% des apports journaliers, et encourage la consommation de féculents comme la pomme de terre. Pourtant la plupart des féculents, comme les produits céréaliers ou encore les pommes de terre cuisinées, ont un index glycémique proche de celui des sucres dits « simples ». Ils ont donc les mêmes inconvénients pour la santé. Donc si les autorités sanitaires conseillent à juste titre de manger moins de produits sucrés, il serait logique qu’elles recommandent d’éviter, non pas les féculents, mais les excès de féculents, en particulier les produits céréaliers et les pommes de terre qui ont un index glycémique élevé.
D’ailleurs, si vous pensez que les féculents sont une bonne manière pour vous d’éviter la prise de poids parce qu’ils vous permettent de tenir entre les repas et de limiter le grignotage, sachez que les régimes alimentaires pauvres en féculents en comparaison avec les régimes pauvres en graisses sont plus efficaces à 6 mois pour perdre du poids, et au moins aussi efficaces à 12 mois comme le montre une analyse de 13 études.
Avec tout ce que je viens de vous exposer, vous comprenez l’enjeu et l’importance pour votre santé de manger moins sucré et surtout où est caché le sucre dans votre alimentation courante. Voyons ensemble comment procéder.
Comment manger moins sucré ?
Zoom sur les recommandations de l’OMS
En France, nous consommons en moyenne au moins 50 grammes de sucres ajoutés par jour. Pourtant, l’OMS recommande de limiter à 25 grammes par jour soit environ 6 cuillères à café. En effet, l’OMS a suffisamment de données fiables pour affirmer qu’avec cette consommation, vous réduisez le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire.
Quand je vous parle de sucre ajouté, je parle des monosaccharides (glucose et fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par vous-même ou le fabricant ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Retenez bien que cela ne concerne ni les sucres présents dans les fruits et les légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait car il n’existe pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs.
Des aliments sans sucre, vraiment ?
Malheureusement, la plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans les aliments transformés que vous achetez. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes soit environ une cuillère à café de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes soit 10 cuillères à café.
Et vous comprenez bien que ce n’est pas une affaire de goût sucré car vous retrouverez du sucre dans certains produits transformés comme les soupes, le pain, les cornichons, les biscuits apéritifs, la sauce tomate, les charcuteries, le vinaigre balsamique, certains plats préparés etc… Et que dire des aliments étiquetés « sans sucres » !
Ainsi, une très grande partie de notre consommation actuelle de sucre provient de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose. Faites donc particulièrement attention à réduire votre consommation de produits transformés et ultra-transformés.
Des petits changements au quotidien
Concrètement, si vous voulez diminuer votre consommation de sucres, commencez par supprimer le sucre de votre café ou de votre thé. Pensez à privilégier les fruits frais plutôt que le jus de fruits. Favorisez les ingrédients sucrés en goût mais peu transformés comme les fruits et les légumes, le fromage blanc, les flocons d’avoine, les amandes, la vanille, la fleur d’oranger. Focalisez-vous également sur les aliments glucidiques à index glycémique bas comme les produits céréaliers non raffinés et non transformés (céréales semi-complètes ou complètes) et les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja).
Limitez au maximum les grignotages entre les repas et n’oubliez pas que parfois une sensation de faim entre deux repas peut être apaisée un buvant un verre d’eau. Et surtout, fuyez les boissons sucrées type sodas ou sirops. Limitez également sucreries, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrées, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine blanche), pommes de terre, céréales du petit déjeuner, biscottes ou équivalent.
Et là où vous devrez être vigilant, c’est sur les produits ultra-transformés. Pour cela, lisez bien les étiquettes en repérant les différents types de sucres. Sachez qu’il existe des applications smartphone qui vous permettent de scanner et de savoir ce que contient le produit que vous voulez acheter. Ainsi en évitant les produits ultra-transformés et en favorisant les aliments bruts, votre consommation de sucre sera significativement diminuée.
Le sommeil joue sur votre consommation de sucre
Dans une étude sur le sommeil, plus d’un tiers des femmes étudiées avait des troubles du sommeil comme par exemple l’insomnie. Et plus la qualité du sommeil était mauvaise, plus les femmes étudiées consommaient des sucres ajoutés et de la caféine.
Globalement, celles qui dormaient mal ou pas assez consommaient en moyenne 500 à 800 calories de plus que les autres. Elles dépassent les recommandations en matière d’apport en graisses totales et saturées, ainsi qu’en sucres ajoutés et en caféine, mais ne respectent pas les recommandations en matière de céréales complètes et de fibres.
En résumé, le sommeil altéré semblerait déséquilibrer l’alimentation. Et ceci semblerait être lié aux hormones qui régulent notamment la faim. Les femmes étudiées consommaient plus pour se sentir rassasiées. Et logiquement, elles se tournaient vers les aliments à plus haute densité calorique comme ceux contenant des sucres ajoutés.
De plus, la privation de sommeil semble réduire la disponibilité du glucose au niveau du cerveau, ce qui expliquerait aussi pourquoi vous avez envie d’aliments riches en glucides quand vous manquez de sommeil. Votre corps vous pousse à réapprovisionner votre cerveau en glucose et ce, le plus vite possible.
Et si vous voulez mieux vous repérer sur l’index glycémique des aliments comme je vous l’ai évoqué dans cet article, vous pouvez téléchargez le guide en cliquant sur le bouton ci-dessous
L’article en vidéo👇🏻
Liens utiles
Recommandations de L’OMS
Recommandations de l’ANSES
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
Enquête sur le sucre d’Arte
Etudes scientifiques et liens utiles sur le sucre
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617461/
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Etudes sur la consommation de pommes de terre et le diabète
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26681722/
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Etude sur la prise de poids et la consommation de pomme de terre
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296
Etude comparative sur les régimes avec et sans féculent
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Etudes sur les produits ultra-transformés
https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e009892.full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676132/
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Etude sur le sucre et la dépression
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Etudes sur les effets d’un régime pauvre en sucre sur la maladie du foie gras
https://endo.confex.com/endo/2015endo/webprogram/Paper19571.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367948/
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Etude sur le sucralose – substitut de sucre
https://academic.oup.com/ajcn/article/108/3/485/5095505
Etude sur l’augmentation de la graisse du foie après consommation d’aliments à index glycémique élevé
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593525/
Etudes sur l’addiction au sucre
https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
Je suis Bertrand Huteau, ostéopathe à La Baule, praticien depuis 2007 et formateur santé et bien-être en entreprise depuis plus de 10 ans, je me suis spécialisé dans le conseil et la prévention santé en entreprise.
Sur ce blog, je vous propose des articles santé et bien-être en lien avec mes formations que vous pouvez appliquer au quotidien.
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